ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมคืออะไร? คุณสามารถรับมากเกินไป?

ปริมาณวิตามินดีที่เหมาะสมคืออะไร? คุณสามารถรับมากเกินไป?

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้

วิตามินดีหรือที่เรียกว่าวิตามินจากแสงแดดนั้นค่อนข้างมีเอกลักษณ์ ในขณะที่เราสามารถได้รับมันจากอาหารที่เรากิน ร่างกายของเราสามารถทำมันได้ด้วยความช่วยเหลือเล็กน้อยจากแสงแดด วิตามินดีถูกผลิตขึ้นเมื่อผิวหนังถูกแสงแดดสร้างสารที่ตับและไตแปลงเป็นรูปแบบระบบต่างๆ ของร่างกายที่สามารถใช้ได้

ไวทัล

  • วิตามินดีสนับสนุนการทำงานที่สำคัญหลายอย่างในร่างกาย ตั้งแต่ความแข็งแรงของกระดูกไปจนถึงการรองรับระบบภูมิคุ้มกัน
  • วิตามินดีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่แหล่งวิตามินดีหลักของเราคือแสงแดด
  • ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 600 IU (15 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 69 ปี และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 70 ​​ปีขึ้นไป
  • ประมาณว่า 40% ของชาวอเมริกันอาจขาดวิตามินดี

วิตามินดีมีอยู่ในอาหารหลายชนิด แต่สำหรับพวกเราหลายคน แหล่งที่มาหลักของวิตามินดีคือ แสงแดด (แนร์, 2555). แต่ในฤดูหนาว การที่เราใช้เวลานอกบ้านน้อยลงและได้รับแสงแดดน้อยลง รวมทั้งในบางพื้นที่ของโลกที่ดวงอาทิตย์ไม่แรงเท่า อาจเป็นเรื่องยาก (ถ้าเป็นไปไม่ได้) ที่จะได้รับแสงแดดเพียงพอ ผลิตวิตามินดีอย่างเพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญประเมินว่า 40% ของชาวอเมริกัน และผู้คนมากถึง 1 พันล้านคนทั่วโลกอาจขาดวิตามินดี (Parva, 2018)

โฆษณา

Roman Daily—วิตามินรวมสำหรับผู้ชาย

ทีมแพทย์ประจำของเราสร้าง Roman Daily เพื่อกำหนดเป้าหมายช่องว่างทางโภชนาการทั่วไปในผู้ชายด้วยส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

อะทอร์วาสแตตินทำให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่
เรียนรู้เพิ่มเติม

บทบาทของวิตามินดีในร่างกาย

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในสุขภาพของเรา แม้ว่าบทบาทที่เป็นที่รู้จักมากที่สุดของวิตามินดีอาจเกี่ยวข้องกับการดูดซึมแคลเซียมและการทำให้เป็นแร่ของกระดูก แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับกระบวนการอื่นๆ ด้วยเช่นกัน มีหลักฐานแสดงให้เห็นว่านอกจาก ป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก ,ช่วยเรื่องความสม่ำเสมอ ระบบภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่มีส่วนร่วมในการป้องกันร่างกาย body ต้านมะเร็ง ,ช่วยให้ตับอ่อน ควบคุมน้ำตาลในเลือด และดูเหมือนจะเกี่ยวข้องกับ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด .

ปริมาณวิตามินดี

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แนะนำ การบริโภควิตามินดีวันละ 600 IU (15 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุไม่เกิน 69 และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) สำหรับผู้ใหญ่อายุ 70 ​​ปีขึ้นไปเพื่อรักษาระดับวิตามินดีให้เป็นปกติ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณสามารถตรวจเลือดอย่างง่าย ๆ เพื่อตรวจสอบว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือไม่ หากผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณระบุว่าคุณมีภาวะขาดวิตามินดี แพทย์อาจแนะนำให้คุณเพิ่มปริมาณวิตามินดีที่ได้รับเกินระดับนั้นเพื่อเติมเต็ม ร้านค้า

แหล่งอาหารที่ดีของวิตามินดี รวมถึงปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนและทูน่า น้ำมันปลา นมเสริมวิตามินดี ไข่ และซีเรียลสำหรับมื้อเช้า ตัวอย่างเช่น (NIH, nd):

ฉันมีองคชาต4นิ้ว
  • น้ำมันตับปลาคอด: 1 ช้อนโต๊ะ มี 1,360 IU (34 ไมโครกรัม)
  • แซลมอน: 3 ออนซ์ ให้บริการประกอบด้วย 570 IU (14.2 mcg)
  • นมเสริมวิตามินดี 2%: 1 ถ้วยมี 120 IU (2.9 mcg)
  • ซีเรียลพร้อมรับประทานเสริม 1 มื้อประกอบด้วย: 80 IU (2.0 mcg)
  • ไข่แดงขนาดใหญ่หนึ่งฟองประกอบด้วย: 44 IU (1.1 mcg)

หากคุณมีปัญหาในการได้รับวิตามินดีเพียงพอจากอาหารของคุณ ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณอาจแนะนำให้เพิ่มผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินดีในกิจวัตรประจำวันของคุณ

แม้ว่าการรักษาระดับวิตามินดีให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับระบบต่างๆ ในร่างกายของเรา แต่ที่จริงแล้ววิตามินดีที่มากเกินไปอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ เนื่องจากวิตามินดีควบคุมการดูดซึมแคลเซียมของร่างกาย ระดับที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดภาวะแคลเซียมในเลือดสูง (แคลเซียมในเลือดสูง) ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเป็นอันตรายได้

การตรวจเลือดด้วยวิตามินดี: ผลลัพธ์หมายความว่าอย่างไร

อ่าน 8 นาที

หากแพทย์บอกให้คุณเติมอาหารเสริมเพื่อรักษาหรือเพิ่มระดับวิตามินดี อย่าลืมอ่านฉลากอย่างละเอียดเพื่อให้แน่ใจว่ามีอาหารเสริมที่แนะนำ (RDA) ที่เหมาะสมกับอายุของคุณ

ซึ่งแตกต่างจากวิตามินอื่นๆ ที่เราต้องได้รับจากอาหาร ร่างกายของเราสามารถผลิตสารตั้งต้นของวิตามินดีได้ เมื่อเราได้รับแสงแดด แสง UVA จะแปลงสารตั้งต้นนั้นเป็นวิตามินดี ในขณะที่ในทางทฤษฎี เป็นไปได้ที่จะได้รับ ปริมาณที่แนะนำต่อวันของคุณจากแสงแดด มีข้อควรระวังบางประการ คนส่วนใหญ่ไม่ได้ใช้เวลาอยู่กลางแดดเพียงพอเพื่อรับวิตามินดีทั้งหมดที่ต้องการ นอกจากนี้ เราทุกคนต่างคุ้นเคยกับความเสี่ยงจากการถูกแสงแดดมากเกินไป เช่น ริ้วรอยก่อนวัยและแม้แต่มะเร็งผิวหนัง ดังนั้น ในขณะที่นักวิจัยบางคนเชื่อว่าการได้รับแสงแดดที่ใบหน้า แขน ขา หรือหลังของคุณเป็นเวลาห้าถึง 30 นาที (โดยไม่ใช้ครีมกันแดด ระหว่างเวลา 10.00 น. ถึง 15.00 น. อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์) สามารถผลิตวิตามินดีในปริมาณที่เพียงพอ (Holick, 2007) การเลือกอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีหรือการเพิ่มอาหารเสริมที่เหมาะสมในอาหารของคุณมักจะเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยกว่า

อ้างอิง

  1. Aloia, J. F. , Patel, M. , Dimaano, R. , Li-Ng, M. , Talwar, S. A. , Mikhail, M. , Pollack, S. , & Yeh, J. K. (2008) การบริโภควิตามินดีเพื่อให้ได้เซรั่มที่ต้องการความเข้มข้น 25-ไฮดรอกซีวิตามินดี วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 87(6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Arano C. (2011). วิตามินดีและระบบภูมิคุ้มกัน วารสารการแพทย์สืบสวนสอบสวน : การตีพิมพ์อย่างเป็นทางการของ American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886 https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H.A. , Willett, W.C. , Wong, J.B. , Giovannucci, E. , Dietrich, T. , Dawson-Hughes, B. (2005) การป้องกันการแตกหักด้วยการเสริมวิตามินดี: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการทดลองควบคุมแบบสุ่ม จามา. 293(18):2257–2264. ดอย:10.1001/jama.293.18.2257. ดึงมาจาก https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/200871
  4. Holick, M. F. และ Chen, T. C. (2008) การขาดวิตามินดี: ปัญหาระดับโลกที่ส่งผลต่อสุขภาพ วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 87(4), 1080S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  5. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016) การป้องกันการเชื่อมโยงระหว่างวิตามินดี โรคลำไส้อักเสบ และมะเร็งลำไส้ใหญ่ วารสารระบบทางเดินอาหาร 22(3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  6. Nair, R. และ Maseeh, A. (2012) วิตามินดี: วิตามินแสงแดด วารสารเภสัชวิทยาและเภสัชบำบัด, 3(2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  7. สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานอาหารเสริม – วิตามินดี (น.ด.). สืบค้นเมื่อ 17 กรกฎาคม 2020, จาก https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  8. Parva, N. R. , Tadepalli, S. , Singh, P. , Qian, A. , Joshi, R. , Kandala, H. , Nookala, V. K. , & Cheriyath, P. (2018) ความชุกของการขาดวิตามินดีและปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องในประชากรสหรัฐอเมริกา (พ.ศ. 2554-2555) คิวเรียส, 10(6), e2741. https://doi.org/10.7759/cureus.2741
  9. ชวาลเฟนเบิร์ก จี. (2008). วิตามินดีและเบาหวาน: ปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดด้วยการเติมเต็มวิตามินดี3 แพทย์ประจำครอบครัวชาวแคนาดา Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866 ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2426990/
  10. Vacek, J. L. , Vanga, S. R. , Good, M. , Lai, S. M. , Lakkireddy, D. , & Howard, P. A. (2012) การขาดวิตามินดีและการเสริมและความสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด The American Journal of Cardiology, 109(3), 359–363. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2011.09.020
ดูเพิ่มเติม