อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหมายถึงอะไร?

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้




หากคุณสนใจอาหารจากระยะไกล มีโอกาสสูงที่คุณเคยได้ยินคนยกย่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ในเดือนมกราคม 2020 ได้อันดับสูงสุด US News & World Report's รายการอาหารที่ดีที่สุดประจำปีเป็นปีที่สามติดต่อกัน แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำว่าเป็นรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ (USDA, 2015) แต่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไรกันแน่?

ไวทัล

  • อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก
  • โดยอิงจากอาหารแบบดั้งเดิมที่รับประทานในกรีซ สเปน อิตาลี และประเทศใกล้เคียง
  • อาหารเมดิเตอเรเนียนเน้นผลไม้สด ผัก ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และโปรตีนไร้มัน และไม่แนะนำให้กินเนื้อแดง เติมน้ำตาล และอาหารแปรรูป
  • การรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนอาจช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและช่วยลดน้ำหนักได้

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารแบบดั้งเดิมที่ผู้คนที่อาศัยอยู่ในภูมิภาคใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียนรับประทาน โดยเฉพาะอิตาลีและกรีซ ในช่วงทศวรรษ 1960 นักวิจัยสังเกตเห็นว่าผู้คนในประเทศเหล่านี้กำลังเป็นโรคหัวใจและมะเร็งน้อยลง และมีอายุยืนยาวกว่าคนในประเทศตะวันตก







อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมมุ่งเน้นไปที่อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและถั่ว เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก ส่วนเนื้อสัตว์ปีกและปลาที่มีไขมันอย่างปลาแซลมอนเป็นอาหารจานหลักทั่วไป อนุญาตให้ใช้ไวน์แดงในปริมาณปานกลาง และไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อแดง น้ำตาลที่เติม และอาหารแปรรูป

ธรรมดาบ้าง Some เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน รวมถึงอาหารกรีก สเปน และอิตาลี เช่น ถั่วขาวกับผักโขม สลัดกรีก (ซึ่งโดยทั่วไปประกอบด้วยเฟต้าชีส มะเขือเทศ มะกอก และพริกหยวกเขียว) และปาเอยา (อาหารทะเลที่ประกอบด้วยกุ้ง ล็อบสเตอร์ และหอย) (Tuttolomondo, 2019)





อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการแนะนำอย่างสูงจากแพทย์และได้รับการยอมรับจากองค์การอนามัยโลกว่าเป็นกลยุทธ์ด้านอาหารที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคเรื้อรัง เช่น โรคหัวใจ (WHO, 2018) คิดว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหาร

โฆษณา





ฉันจะเพิ่มปริมาณการพุ่งออกมาได้อย่างไร

พบกับความอุดมสมบูรณ์ —เครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ผ่านการรับรองโดย FDA

ความอุดมสมบูรณ์คือการรักษาตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น เพื่อการใช้งาน Plenity อย่างปลอดภัยและเหมาะสม โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรืออ้างอิงถึง refer คำแนะนำสำหรับการใช้งาน .





เรียนรู้เพิ่มเติม

สิ่งที่ควรกินและหลีกเลี่ยงในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นแผนการกินที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณควรบริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ปลา (โดยเฉพาะปลาแซลมอนซึ่งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง) เนื้อไม่ติดมัน และไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ ไวน์แดงประกอบด้วย resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น นมและชีส) และเนื้อแดง และอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามานั้นเป็นสิ่งที่กีดกันโดยสิ้นเชิง





ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ในบทสรุปของ US News เกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการจัดอันดับ #1 ในอาหารโดยรวมที่ดีที่สุด อาหารจากพืชที่ดีที่สุด อาหารที่ง่ายที่สุดในการติดตาม และอาหารเบาหวานที่ดีที่สุด อยู่ในอันดับที่ 2 ในอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่ดีที่สุด

  • อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียนส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ และกีดกันอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเข้าไป มันอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หากคุณกินของหวานและอาหารแปรรูปมามาก การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอาจสร้างการขาดแคลอรี ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนัก

การศึกษาปี 2018 ซึ่งวิเคราะห์นิสัยการกินของชาวอิตาลีมากกว่า 32,000 คนในช่วง 12 ปี พบว่าการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลงและขนาดรอบเอวที่เล็กลง (Agnoli, 2018)

  • อาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ ตามที่ 2019 ทบทวนการศึกษา การรับประทานอาหารเมดิเตอเรเนียนสัมพันธ์กับการลดปัจจัยเสี่ยงหลายประการสำหรับโรคหัวใจ รวมถึงดัชนีมวลกาย รอบเอว ไขมันในเลือด ความดันโลหิต เครื่องหมายการอักเสบ และโรคเบาหวาน (Tuttolomondo, 2019)
  • อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ การศึกษาปี 2018 ตีพิมพ์ในวารสาร Sleep พบว่าใน 2,068 คน ผู้ที่รายงานว่ารับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนมีอาการนอนไม่หลับน้อยกว่าผู้ที่ทำตามรูปแบบการกินอื่นๆ (Castro-Diehl, 2018)

ข้อควรพิจารณาสำหรับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เนื่องจากแนวทางปฏิบัตินั้นค่อนข้างทั่วไป อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจึงเป็นแผนการกินที่ยืดหยุ่นมาก ซึ่งสามารถรองรับข้อจำกัดด้านอาหารส่วนใหญ่ได้ด้วยการปรับแต่งเล็กน้อย ปรับให้เข้ากับแผนการกินมังสวิรัติหรือมังสวิรัติได้ดี และอาจเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจหรือเบาหวานชนิดที่ 2

อ้างอิง

  1. อาหารที่ดีที่สุดในปี 2020: อาหารที่ดีที่สุดโดยรวม ดึงมาจาก https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
  2. ภาคผนวก 4 รูปแบบอาหารของ USDA: รูปแบบการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ (น.ด.). ดึงมาจาก https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-4/
  3. อาหารเพื่อสุขภาพ. (น.ด.). ดึงมาจาก https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  4. Agnoli, C., Sieri, S., Ricceri, F., Giraudo, M. T., Masala, G., Assedi, M., … Krogh, V. (2018, 25 เมษายน) การปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวของน้ำหนักและรอบเอวในกลุ่ม EPIC-Italy ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916888/
  5. Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019, 23 กันยายน) ผลของเมตาบอลิซึมและหลอดเลือดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801699/
  6. Castro-Diehl, C. , Wood, A. C. , Redline, S. , Reid, M. , Johnson, D. A. , Maras, J. E. , … St-Onge, M.-P. (2018, 1 พฤศจิกายน). รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและระยะเวลาการนอนหลับและอาการนอนไม่หลับในการศึกษาหลายเชื้อชาติเกี่ยวกับหลอดเลือด ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6231522/
ดูเพิ่มเติม