ประเภทของอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก

ประเภทของอาหารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยในการลดน้ำหนัก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้

อาหารอะไรที่ช่วยลดน้ำหนัก ? มีเพียง Google เท่านั้นที่รู้จำนวนคนทั่วโลกที่ถามคำถามนี้บนอินเทอร์เน็ต

แน่นอน เป็นความรู้ทั่วไปที่จะเลือกรับประทานอาหารที่อบ ต้ม หรือย่างแทนการทอด (แม้ว่าการมาถึงของหม้อทอดอากาศเมื่อเร็วๆ นี้ ได้เสนอวิธีแก้ปัญหาที่เป็นมิตรกับสุขภาพสำหรับเนื้อกรอบนั้นโดยไม่มีผลกระทบจากอาหารทอดน้ำมัน) . เมื่อมองหาโปรตีน ให้เปลี่ยนจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงเป็นโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาและไก่ และสำหรับเพื่อนๆ ที่ใช้พืชเป็นหลัก นั่นหมายถึงถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเต้าหู้



ไวทัล

  • นักโภชนาการแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัว แต่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น
  • การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงสามารถเพิ่มความอิ่มแปล้ ช่วยควบคุมความอยากอาหาร และลดการบริโภคอาหารในมื้อกลางวัน
  • อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ซึ่งพบในข้าวโอ๊ต ถั่ว ผักตระกูลกะหล่ำ และผลเบอร์รี่ สามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้
  • อาหารทอด เนื้อแดง และน้ำตาลมากเกินไปจะขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนัก
  • อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะกินอะไร การลดน้ำหนักก็มาจากสูตรง่ายๆ นั่นคือ การเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค

อย่างไรก็ตาม นอกจากการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพแล้ว การบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งหมายความว่าคุณควรทำให้อาหารที่คุณกินมีความสำคัญ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมื้ออาหารของคุณ นักโภชนาการหลายคนจะแนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร ซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุ และไขมันไม่อิ่มตัว แต่มีแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเท่านั้น

ที่สำคัญ อาหารเหล่านี้มักมีโปรตีนสูง ซึ่งงานวิจัยบางชิ้นแนะนำสามารถช่วยรักษาโรคอ้วนได้ เพราะจะทำให้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงช่วยเพิ่มความอิ่มแปล้ . ในความเป็นจริง คนที่เริ่มต้นวันใหม่ด้วยโปรตีนที่เพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับอาหารโปรตีนต่ำหรือไม่มีอาหารเช้าเลย จะควบคุมความอยากอาหารได้ดีกว่าและรับประทานอาหารกลางวันน้อยลง (Rains, 2015)



โฆษณา

พบกับความอุดมสมบูรณ์ —เครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ผ่านการรับรองโดย FDA

ความอุดมสมบูรณ์คือการรักษาตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น เพื่อการใช้งาน Plenity อย่างปลอดภัยและเหมาะสม โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรืออ้างอิงถึง refer คำแนะนำสำหรับการใช้งาน .



เรียนรู้เพิ่มเติม

อาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหลายชนิดมีไฟเบอร์ซึ่งสามารถช่วยได้ ป้องกันอาการท้องผูก รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ลดคอเลสเตอรอล และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น (Anderson, 2009).

สุดยอดอาหารลดน้ำหนัก

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักคือการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค สมการง่ายๆ นี้ขับเคลื่อนโดยการควบคุมอาหารเป็นหลัก ดังนั้นแม้ว่าคุณจะมีกิจวัตรการออกกำลังกายที่กระฉับกระเฉง แต่ก็มีบทบาทเพียงเล็กน้อยเมื่อเทียบกับอาหารที่คุณเลือกกิน

ในทางเทคนิค คุณสามารถกินไก่ทอด ของทอด และมิลค์เชคได้ทุกวันและยังคงลดน้ำหนักได้ ตราบใดที่คุณไม่ได้กินมากเกินไปและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้เลือกหากสุขภาพที่ดีขึ้นอยู่ในรายการเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณด้วย

อ่านเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่ดีที่สุดบางประเภทที่ควรพิจารณาเพิ่มในอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักตัว

ไข่ : การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่เป็นอาหารเช้าสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวันตามผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน การวิจัยโภชนาการ (แรตลิฟฟ์, 2010). การศึกษาอื่นที่ตรวจสอบการเลือกรับประทานอาหารเช้าของผู้ชายพบว่า คนที่กินไข่เป็นอาหารเช้า ต้องการอาหารกลางวันที่มีขนาดเล็กลงและรู้สึกอิ่มเอิบมากกว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ซีเรียลหรือครัวซองต์ (Fallaize, 2013)

อะไรทำให้เอ็ดในวัยหนุ่มสาว

วิธีกระชับผิวหลังการลดน้ำหนัก. คุณสามารถทำอะไรได้บ้าง

อ่าน 6 นาที

ไข่ลวกขนาดใหญ่เพียง 78 แคลอรี เป็นอาหารแคลอรีต่ำตามธรรมชาติและเป็นแหล่งโปรตีนและสารอาหารที่ดี เช่น วิตามินดีและโคลีน ไข่ต้ม อบ ลวก กวน เป็นวิธีที่หลากหลายอย่างยิ่งในการรับโปรตีนของคุณ ที่กล่าวว่าการเตรียมการเป็นสิ่งสำคัญเพราะการเพิ่มไขมันมากเกินไปจากน้ำมันหรือเนยสามารถขัดขวางเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ข้าวโอ๊ต : ต่อด้วยอาหารเช้า ซึ่งหลายคนมองว่าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน ข้าวโอ๊ตก็เป็นอีกมื้อหนึ่งที่ได้รับการยกย่องอย่างสูง ข้าวโอ๊ตมักจะรวมอยู่ในอาหารลดน้ำหนักที่รู้จักกันว่าเป็นอาหารประเภทซี่โครงเพราะการนับเส้นใยสูงช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ข้าวโอ๊ตมีเส้นใยบางชนิดที่เรียกว่าเบต้ากลูแคนจำนวนมาก ซึ่งแสดงให้เห็นว่าควบคุมฮอร์โมนความหิวและ ลดการบริโภคอาหารมื้อต่อไป (เบ็ค, 2552).

ข้อมูลโภชนาการที่แน่นอนอาจขึ้นอยู่กับรูปแบบการเตรียมอาหาร แต่โดยทั่วไป นักกำหนดอาหารกล่าวว่าข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยมีเส้นใยอาหารประมาณ 5 กรัม ธัญพืชไม่ขัดสี 1 ส่วน และโปรตีน 6 กรัม ทั้งหมดนี้ให้พลังงานเพียง 150 แคลอรี

ถั่ว : อัลมอนด์เป็นเพียงถั่วชนิดหนึ่งที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด วอลนัท พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วบราซิลล้วนเต็มไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

ความดันโลหิตและอาหาร DASH: พิสูจน์แล้วว่าช่วยได้จริงหรือ?

อ่าน 7 นาที

ตามกลุ่มประชากรตามยาวที่คาดหวังตามยาวสามคนของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพในสหรัฐฯ การบริโภคถั่วที่เพิ่มขึ้นในแต่ละวันทำให้น้ำหนักขึ้นในระยะยาวน้อยลง และลดความเสี่ยงของโรคอ้วนในผู้ใหญ่ อันที่จริง การแลกเปลี่ยนอาหารเพื่อสุขภาพน้อยกว่าครึ่งหนึ่งกับถั่วอาจเป็นกลยุทธ์ง่ายๆ ที่จะช่วยปัดป้องการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวทีละน้อย (Liu, 2019)

กระเจี๊ยวที่ไม่ได้เข้าสุหนัตมีลักษณะอย่างไร

ที่กล่าวว่าถั่วเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ คำแนะนำสำหรับผู้ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรีไม่เกิน ถั่วและเมล็ดพืช 5 ออนซ์หรือมากกว่าครึ่งถ้วยต่อสัปดาห์ . เนยถั่วสองช้อนโต๊ะหรือเนยถั่วอื่นๆ เท่ากับอาหารโปรตีนประมาณ 2 ออนซ์ (USDA, 2015).

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว : แม้ว่าบางครั้งจะใช้แทนกันได้ แต่ก็มีความแตกต่างระหว่างถั่วและพืชตระกูลถั่ว พืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่ออกผลและถั่วเป็นเมล็ดของพืชเหล่านั้น ถั่วทั้งหมดถือเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่พืชตระกูลถั่วไม่ใช่ถั่วเสมอไป

ถั่วยอดนิยม (และพืชตระกูลถั่ว) ได้แก่ ถั่วไต ถั่วพินโต ถั่วขาว ถั่วดำ ถั่วการ์บันโซ (ถั่วชิกพี) และถั่วเลนทิล พวกมันมีราคาไม่แพง เต็มไปด้วยโปรตีนและใยอาหาร และงานวิจัยบางชิ้นยังแนะนำว่าการทำให้พืชตระกูลถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณเป็นประจำสามารถช่วยสนับสนุน การควบคุมน้ำหนักเพื่อสุขภาพหรือการลดน้ำหนัก . การวิเคราะห์เมตาของการทดลอง 21 ฉบับแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีอาหารประเภทพัลส์ (ถั่ว ถั่วเลนทิล และถั่วลันเตา) ทำให้น้ำหนักลดลงเล็กน้อย ถึงแม้ว่าอาหารจะไม่ถูกจำกัดแคลอรี่ก็ตาม (Kim, 2016)

พืชตระกูลถั่วยังเป็นวัตถุดิบหลักของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก

ผักตระกูลกะหล่ำ : เมื่อคุณได้ยินผักตระกูลกะหล่ำ คุณอาจนึกถึงบร็อคโคลี่และกะหล่ำดอก แต่จริงๆ แล้วครอบครัวนี้ค่อนข้างหลากหลาย กะหล่ำปลี บกฉ่อย อะรูกูลา และกะหล่ำดาว รวมอยู่ในผักที่มีไฟเบอร์กลุ่มนี้ ผักตระกูลกะหล่ำยังอุดมไปด้วยกรดโฟลิก โพแทสเซียม และวิตามินบีและแร่ธาตุอื่นๆ เพื่อเป็นโบนัสด้านสุขภาพ

เบอร์รี่ : ผลเบอร์รี่อาจเล็ก แต่ก็มีประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารโปรดอย่างสตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ว่ากันว่ามีไฟเบอร์สูง ซึ่งช่วยย่อยอาหารได้ช้าและทำให้คุณรู้สึกอิ่ม เป็นทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับขนมหรือเค้ก และสามารถเติมน้ำหรือชาแทนโซดาหรือน้ำผลไม้ได้

ประโยชน์ของ DHEA (dehydroepiandrosterone)

อ่าน 7 นาที

ผักใบเขียว : เมื่อนักโภชนาการแนะนำให้กินผักใบเขียวมากขึ้น พวกเขามักจะหมายถึงผักคะน้า ผักโขม คอลลาร์ด และสวิสชาร์ด ผักใบเขียวมักมีแคลอรีต่ำ แต่มีไฟเบอร์สูง หนึ่งหน่วยบริโภคของคะน้า เช่น ให้พลังงานเพียง 8 แคลอรี แต่มีวิตามิน A, C และ K; ไฟเบอร์; กรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืช และไฟโตนิวเทรียนท์ต้านโรค

ยาคอเลสเตอรอลจะทำให้น้ำหนักลดลง

ธัญพืช : โดยทั่วไปแล้ว ธัญพืชไม่ขัดสี เมื่อเทียบกับธัญพืชขัดสี เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าเมื่อพูดถึงขนมปัง ซีเรียล พาสต้า และข้าว

ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีจะถูกแปรรูปเพื่อเอารำและจมูกข้าวออก ซึ่งกล่าวกันว่าปรับปรุงเนื้อสัมผัสและอายุการเก็บรักษา ข้อเสียคือกระบวนการนี้ยังช่วยขจัดใยอาหาร ธาตุเหล็ก และวิตามิน B จำนวนมากที่มีความสำคัญต่อการย่อยอาหารและความอิ่ม หากคุณคำนึงถึงการทานคาร์โบไฮเดรต ให้เลือกอย่างชาญฉลาดและเลือกใช้ธัญพืชไม่ขัดสี

อะโวคาโด : มีเหตุผลว่าทำไมอะโวคาโดถึงได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อะโวคาโดไม่ใช่อาหารไขมันต่ำ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย นอกจากชื่อเสียงของพวกเขาในฐานะวัตถุดิบหลักที่ดีต่อสุขภาพและลักษณะการถ่ายภาพของพวกเขาในโพสต์ Instagram ของนักชิมแล้ว พวกเขายังเต็มไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยลดความหิว พวกเขายังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ป้องกันการจัดเก็บไขมันหน้าท้องเช่นเดียวกับเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ

น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล : น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล (ACV) เป็นรูปแบบหมักของแอปเปิลไซเดอร์ที่ให้ประโยชน์ในครัวเรือนและการทำอาหารที่หลากหลาย รวมถึงการช่วยในการย่อยอาหาร

การศึกษาเล็กๆ ในมนุษย์พบว่าในกลุ่มคนที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรีจำกัด 12 สัปดาห์ทั้งที่มีและไม่มีน้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ กลุ่ม ACV จะลดน้ำหนักได้มากกว่า การศึกษาในหนูและหนูหลายชิ้นได้แนะนำว่า ACV สามารถปรับปรุงการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันได้ แต่ก็ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมที่ต้องทำก่อนที่จะหาหลักฐานสรุป

แม้ว่าอาจต้องใช้เวลาสองสามวันกว่าจะชินกับรสชาติทาร์ตนี้ แต่การเพิ่มหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะในน้ำสลัดหรือซอสเป็นวิธีที่ง่ายในการรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณ

กรีกโยเกิร์ตไขมันเต็ม : อาหารอย่างกรีกโยเกิร์ตซึ่งอุดมไปด้วยโปรไบโอติก ได้รับการกล่าวขานว่าช่วยให้ผู้คนดูดีและรู้สึกดีที่สุด โปรไบโอติกส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่ดีซึ่งสามารถช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ควบคุมการทำงานของลำไส้ และขจัดอาการท้องอืด นอกจากนี้ยังมีโปรตีนสูง

เมล็ดเจีย : หากคุณกำลังมองหาอาหารเสริมที่เรียบง่ายซึ่งมาพร้อมกับประโยชน์ดีๆ มากมาย คุณอาจต้องการพิจารณา superfood ที่เรียกว่าเมล็ดเจีย แม้ว่าจะมีงานวิจัยเพียงเล็กน้อยที่เชื่อมโยงกับการลดน้ำหนัก แต่เจียก็เต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และแคลเซียม เมล็ดเจียเพียง 1 เสิร์ฟ ซึ่งแปลว่าประมาณสองช้อนโต๊ะ ว่ากันว่ามีไฟเบอร์ประมาณ 10 กรัม

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ตอนนี้เรามีอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเพียงพอสำหรับใส่ตะกร้าแล้ว มาโฟกัสกันที่อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อพยายามลดน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกำจัดอาหารเหล่านี้ทั้งหมด แต่ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ หากการลดน้ำหนักเป็นหนึ่งในเป้าหมายของคุณ

อาหารทอด : เพราะมันถูกทารุณและปรุงด้วยน้ำมัน อาหารทอดมักจะมีแคลอรีและไขมันทรานส์สูง แม้ว่าจะอร่อย แต่ก็ควรหลีกเลี่ยงอาหารทอดมากเกินไปหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก

จากการศึกษาแบบภาคตัดขวางของชาวสเปนกว่า 33,000 คน ประเทศที่ทอดน้ำมันเป็นอาหารหลัก พบว่า การบริโภคอาหารทอดเชื่อมโยงกับโรคอ้วนทั่วไปและโรคอ้วน central (Guallar-Castillón, 2007).

เพิ่มน้ำตาล : ดิ แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 แนะนำให้คนที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรีบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 12 ช้อนชาต่อวัน น่าเสียดายที่รายงานเดียวกันนี้พบว่าคนอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาลเพิ่มประมาณ 17 ช้อนชาต่อวัน (USDA, 2015)

แม้ว่าการต้องการความหวานเล็กน้อยในชีวิตจะเป็นที่เข้าใจได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังไม่ให้เกิน 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันทั้งหมด การบริโภคน้ำตาลส่วนใหญ่มาจากเครื่องดื่ม ดังนั้นให้ลองเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชาหวาน และกาแฟปรุงแต่งเป็นน้ำหรือโซดา

เนื้อแดง : การกินเนื้อแดงมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก เช่นเดียวกับผลข้างเคียงด้านสุขภาพอื่นๆ เนื่องจากมีไขมัน เกลือ และแคลอรีสูง หากปัจจุบันเนื้อแดงเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนหลักของคุณ ให้พิจารณาแทนที่เนื้อแดงที่มีไขมันสูงด้วยโปรตีนไร้มัน เช่น ปลา ไข่ ไก่งวง และไก่

อาหารแปรรูป : ด้วยการเน้นหนักไปที่อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นสำหรับการลดน้ำหนัก จึงค่อนข้างชัดเจนว่าอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป อาหารแปรรูปเป็นสินค้าบรรจุหีบห่อที่มักจะมีรายการส่วนผสมยาวๆ เช่น น้ำตาลที่เติม เกลือ สารปรุงแต่งรส อิมัลซิไฟเออร์ และน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง

อ้างอิง

  1. แอนเดอร์สัน, เจ. ดับบลิว. Baird, P. Davis, R.H. , Ferreri, S. (2009). ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร Nutr Rev.doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
  2. Beck, E. J. , Tosh, S. M. , Batterham, M. J. , Tapsell, L. C. , & Huang, X. F. (2009) เบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ตช่วยเพิ่มระดับ cholecystokinin ภายหลังตอนกลางวัน ลดการตอบสนองของอินซูลิน และยืดอายุความอิ่มตามอัตวิสัยในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน โภชนาการระดับโมเลกุล & การวิจัยอาหาร, 53(10), 1343–1351. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19753601/
  3. Fallaize, R. , Wilson, L. , Grey, J. , Morgan, L. M. , & Griffin, B. A. (2013) ผลกระทบของอาหารเช้าสามมื้อที่แตกต่างกันต่อความอิ่มตามอัตวิสัยและการได้รับพลังงานในมื้อเที่ยงและมื้อเย็นในเวลาต่อมา วารสารโภชนาการแห่งยุโรป, 52(4), 1353–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22948783/
  4. Guallar-Castillón, P., Rodríguez-Artalejo, F., Fornés, NS, Banegas, JR, Etxezarreta, PA, Ardanaz, E., Barricarte, A., Chirlaque, MD, Iraeta, MD, Larrañaga, NL, Losada, A., Mendez, M., Martínez, C., Quirós, JR, Navarro, C., Jakszyn, P., Sánchez, MJ, Tormo, MJ, & González, CA (2007) การบริโภคอาหารทอดนั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วนในกลุ่มผู้ใหญ่ชาวสเปนจาก European Prospective Investigation in Cancer and Nutrition วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 86(1), 198–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616781/
  5. Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, และคณะ (2019). การเปลี่ยนแปลงในการบริโภคถั่วส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระยะยาวในผู้ชายและผู้หญิงชาวอเมริกัน โภชนาการ การป้องกันและสุขภาพ BMJ, 000034 https://nutrition.bmj.com/content/early/2019/08/27/bmjnph-2019-000034
  6. Rains, T. M. , Leidy, H. J. , Sanoshy, K. D. , Lawless, A. L. , & Maki, K. C. (2015) การทดลองแบบไขว้แบบสุ่ม ควบคุม และควบคุม เพื่อประเมินผลความอยากอาหารเฉียบพลันและการเผาผลาญของอาหารเช้าแบบไส้กรอกและอาหารเช้าแบบสะดวกที่ทำจากไข่ในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนที่มีน้ำหนักเกิน วารสารโภชนาการ 14, 17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4334852/
  7. รัทลิฟา, เจ. ไลต์, เจ.โอ. Ogburn, R. Puglisi, M.J. (2010). การบริโภคไข่เป็นอาหารเช้าส่งผลต่อกลูโคสในพลาสมาและเกรลิน ในขณะที่ลดการบริโภคพลังงานลงในช่วง 24 ชั่วโมงข้างหน้าในผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่ การวิจัยโภชนาการ. ดอย: 10.1016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531710000035
  8. แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2558-2563 [PDF] (2015). กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
ดูเพิ่มเติม