การเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้



การเตรียมอาหารกำลังเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ เนื่องจากแฮชแท็ก #mealprep ที่มีจำนวนมากกว่า 12 ล้านรายการบน Instagram สามารถยืนยันได้ การเตรียมอาหารล่วงหน้าอย่างง่ายสามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่? ไม่ใช่การกระทำด้วยตัวเองแน่นอน แต่ถ้าคุณทำอาหารไม่ได้ทุกวันและกำลังพยายามลดน้ำหนัก การเตรียมอาหารสักสองสามชั่วโมงต่อสัปดาห์อาจมีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพของคุณ

การเตรียมอาหารคืออะไร?

การเตรียมอาหารเป็นเพียงสิ่งที่ดูเหมือน—เตรียมอาหารบางส่วนหรือทั้งหมดล่วงหน้า กิจกรรมนี้สามารถมีได้หลายรูปแบบ คุณอาจทำเป็นชุดใหญ่ในวันอาทิตย์ เช่น ซุปหรือสตูว์ แล้วกินสำหรับมื้อเย็นถัดไป หรือคุณอาจเตรียมอาหารแต่ละมื้ออย่างประณีตและเตรียมล่วงหน้าพร้อมเครื่องเคียงสำหรับทุกวันในสัปดาห์





โฆษณา

พบกับความอุดมสมบูรณ์ —เครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ผ่านการรับรองโดย FDA



ความอุดมสมบูรณ์คือการรักษาตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น เพื่อการใช้งาน Plenity อย่างปลอดภัยและเหมาะสม โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรืออ้างอิงถึง refer คำแนะนำสำหรับการใช้งาน .

เรียนรู้เพิ่มเติม

เพียงเพราะคุณทำอาหารล่วงหน้าไม่ได้หมายความว่าจะเป็นมื้อที่ดีไม่ได้ เดินผ่านพื้นที่จัดเก็บของแม้แต่ร้านอาหารที่หรูหราที่สุด และคุณจะประหลาดใจกับปริมาณอาหารที่คุณเตรียมไว้ก่อนที่คุณจะทำการจอง



การวางแผนมื้ออาหารล่วงหน้าทั้งสัปดาห์อาจทำให้บางคนรู้สึกแปลก แต่ไม่ใช่ทุกคนที่โชคดีพอที่จะมีเวลาทำอาหารในช่วงสัปดาห์ทำงาน สำหรับคนจำนวนมาก เวลาอาหารเย็นหมายถึงแอปจัดส่ง แน่นอนว่าทำได้เป็นครั้งคราว แต่การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าเป็นส่วนใหญ่

ขนาดองคชาตเฉลี่ยของผู้ชายผิวขาวคือเท่าไร

การศึกษาได้แสดงให้เห็น การรับประทานอาหารนอกบ้านเป็นประจำมักสัมพันธ์กับปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น , ไขมันในอาหารที่สูงขึ้นและสารอาหารรองที่ต่ำกว่า (Lachat, 2012). โปรดทราบว่าการรับประทานอาหารนอกบ้านรวมถึงการซื้อกลับบ้าน ไม่ใช่ว่าพิซซ่านั้นมีแคลอรีในห้องนั่งเล่นของคุณน้อยกว่าในร้านอาหาร



การมีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการพร้อมสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในเป้าหมายด้านสุขภาพและการลดน้ำหนักของคุณ และนั่นคือจุดเริ่มต้นของการเตรียมอาหาร

การเตรียมอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ณ ปี 2018 ผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน 30.3% ถือว่ามีน้ำหนักเกิน และ 42.4% เป็นโรคอ้วน . นั่นเพิ่มขึ้นมากตั้งแต่ปี 2000 เมื่อจำนวนโรคอ้วนอยู่ที่ 30.5% (Fryar, 2021) ณ ปี 2553 อาหารที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งสำหรับการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร หรือทุพพลภาพในสหรัฐอเมริกา (Murray, 2013).



การวิจัยได้ชี้ให้เห็นว่า มากกว่าหนึ่งคนกินอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน ยิ่งมีสุขภาพที่ดีขึ้น ค่าโดยสารมักจะเป็น (วูล์ฟสัน, 2015). มันยัง ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 (ซง, 2016).

ยังไม่มีการศึกษาเกี่ยวกับการเตรียมอาหารล่วงหน้ามากนักเมื่อเทียบกับการเตรียมอาหารในขณะรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม การเตรียมอาหารทุกสัปดาห์สามารถช่วยให้ชีวิตมีสุขภาพดีขึ้นจากสิ่งที่เราเคยเห็นมา

ผู้ชายที่ไม่ได้เข้าสุหนัตมีลักษณะอย่างไร

อาหารลดน้ำหนัก: อะไรมีประสิทธิภาพมากที่สุด?

อ่าน 8 นาที

โครงการนำร่องเมื่อเร็วๆ นี้ให้ผู้เข้าร่วมการประชุมทำอาหารเป็นเวลาสี่ชั่วโมงในวันอาทิตย์ที่หกติดต่อกัน พวกเขาเตรียมอาหารกลางวันและอาหารเย็นในวันธรรมดาเพื่อสุขภาพสำหรับสัปดาห์ถัดไป สามเดือนหลังจากการประชุมครั้งสุดท้าย จำนวนอาหารที่ปรุงเองที่บ้านเพิ่มขึ้นอย่างมาก . การลดน้ำหนักโดยเฉลี่ยประมาณสี่ปอนด์ ผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นเช่นกัน ปริมาณโปรตีนลีนเพิ่มขึ้น ในขณะที่การบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรตลดลง แม้ว่าจะเป็นการศึกษาเล็กๆ ที่มีคนเพียง 10 คน แต่ผลลัพธ์ก็น่าพอใจ (Mendez, 2021)

เตรียมตัวให้พร้อม

หากคุณกำลังจะเตรียมอาหาร มีบางสิ่งที่คุณต้องเตรียมตัวให้พร้อมล่วงหน้า

มีภาชนะที่เหมาะสมในมือ

ขั้นแรก ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีภาชนะสำหรับเตรียมอาหารมากเท่าที่คุณต้องการสำหรับสัปดาห์ หากคุณกำลังเตรียมอาหารเย็น 5 มื้อและอาหารกลางวัน 5 มื้อ นั่นคืออย่างน้อย 10 มื้อ ลงทุนในชุดภาชนะแก้วหรือพลาสติกที่ใช้ซ้ำได้ โถ Mason เหมาะสำหรับของที่คุณจะรับประทานที่บ้านและทำความสะอาดง่าย พยายามหลีกเลี่ยงการใช้ถุงแบบใช้แล้วทิ้ง พวกเขาไม่ได้ให้การปิดผนึกที่ดีและพลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวก็เลวร้ายสำหรับสภาพแวดล้อมในการบูต

สำหรับการแช่แข็งพลาสติกนั้นดีกว่าแก้ว พลาสติกปลอดสาร BPA ที่ปลอดภัยในช่องแช่แข็งที่เปลี่ยนจากช่องแช่เย็นไปจนถึงไมโครเวฟได้คือทางออกที่ดีที่สุดของคุณ เมื่อแช่แข็ง จำไว้ว่าอาหารขยายตัว เว้นที่ว่างไว้ด้านบนเสมอไม่เช่นนั้นคุณจะมีซุปแช่แข็งทะลุฝา

แพ็คอาหารให้เรียบร้อย

อย่าบรรจุอาหารในขณะที่ยังร้อนอยู่ หากคุณย้ายอาหารจากกระทะไปที่ภาชนะแล้วปิดฝา อาหารก็จะไอเข้าไปในนั้น ภายในห้านาที ผัดบวบที่สมบูรณ์แบบของคุณอาจเป็นข้าวต้มที่สุกเกินไปได้อย่างสมบูรณ์แบบ

อาหารลดน้ำหนักสุดขีด: อยู่ห่างจากพวกเขา

อ่าน 6 นาที

วิธีเพิ่มขนาดองคชาตของคุณ

เมื่อเก็บอาหาร อุณหภูมิตู้เย็นมีความสำคัญสูงสุด อย.แนะนำ ตู้เย็นควรเก็บไว้ที่อุณหภูมิต่ำกว่า 40 องศาฟาเรนไฮต์ และช่องแช่แข็งที่หรือต่ำกว่าศูนย์ (สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาสหรัฐอเมริกา, 2021) หากตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งของคุณไม่มีเทอร์โมมิเตอร์ในตัว คุณอาจต้องซื้อเครื่องวัดอุณหภูมิ

เริ่มต้นด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสม

คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหรา คุณสามารถทำสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ด้วยกระทะผัด หม้อ และถาดรอง หม้อความดันหรือหม้อหุงช้าอาจสะดวกมาก แต่ไม่จำเป็นหากคุณไม่มีที่ว่าง การมีเครื่องชั่งดิจิตอลขนาดเล็กมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการชั่งน้ำหนักส่วนผสม อุปกรณ์ที่สำคัญที่สุดสำหรับการเตรียมอาหารคือมีดของคุณ

คุณจะได้ยินเชฟทุกคนพูดว่ามีดทื่ออันตรายกว่ามีดคม พูดง่ายๆ ว่า ต้องใช้แรงและเวลาในการตัดบางสิ่งด้วยมีดทื่อ (แมคกอร์รี่, 2003). การเพิ่มแรงกดบนใบมีดทำให้มีโอกาสออกนอกเส้นทางมากขึ้น เช่น ใช้นิ้วชี้ มีดที่ดีที่จะจับขอบสามารถเป็นความแตกต่างระหว่างการเพลิดเพลินกับกระบวนการและการยกมือขึ้นด้วยความหงุดหงิด

หากคุณไม่สะดวกในครัว การเรียนทักษะการใช้มีดขั้นพื้นฐานสามารถช่วยได้และอาจถึงกับสนุก แม้แต่การสอนออนไลน์ก็อาจเสนอเคล็ดลับง่ายๆ ที่สร้างความแตกต่างอย่างมาก

ไอเดียเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพ

ก่อนเริ่มแผนอาหารใด ๆ คุณต้องรู้ว่าอะไรมีประโยชน์สำหรับคุณ การก้าวข้ามความคลั่งไคล้การรับประทานอาหารคลีนแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำล่าสุดของ Paleo อาจไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเกี่ยวกับเป้าหมายการลดน้ำหนัก และหารือเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่และโภชนาการส่วนบุคคลของคุณ พวกเขารู้เรื่องการกินเพื่อสุขภาพมากกว่าผู้ชายที่ออฟฟิศของคุณที่ไม่หยุดพูดถึงวิธีที่เขาลดน้ำหนักได้ 20 ปอนด์ด้วยการกินแค่เนยถั่วและปลาซาร์ดีนเท่านั้น

ทำแผน

เรียนรู้สมดุลที่ดีที่สุดของคาร์โบไฮเดรต ผัก ผลไม้ โปรตีน และไขมันสำหรับคุณ และวางแผนมื้ออาหารในแต่ละวันให้เหมาะสม

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก: สิ่งนั้นมีอยู่จริงหรือไม่?

อ่าน 2 นาที

การจัดทำแผนมื้ออาหารด้วยส่วนผสมที่ทำซ้ำๆ สามารถประหยัดเงินและลดของเสียได้ ตัวอย่างเช่น คุณอาจใช้หัวหอมแดงเพียงหนึ่งในสี่ในจานเดียว ถ้าคุณทำอาหารจานเดียว แสดงว่าคุณเสียส่วนที่เหลือ แต่ถ้าจานสี่จานในสัปดาห์ของคุณมีเป็นส่วนผสม ไม่เพียงแต่คุณจะไม่เสียเงิน คุณยังประหยัดเวลาเพราะคุณสามารถเตรียมหัวหอมสำหรับทั้งหมดได้ในคราวเดียว

เมื่อถึงเวลาต้องซื้อวัตถุดิบ ให้ทำตามรายการซื้อของ ซื้อเท่าที่คุณต้องการสำหรับแผนมื้ออาหารของสัปดาห์นั้นไม่มาก จากการวิจัยพบว่า การเข้าสู่ตลาดโดยมีแผนเฉพาะส่งผลให้มีการซื้อแรงกระตุ้นน้อยลง (เบลลินี, 2017). รายการซื้อของของคุณมีไว้เพื่อช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทาง ดังนั้นพยายามต้านทานสิ่งล่อใจใดๆ

เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์

ขณะที่คุณกำลังวางแผนมื้ออาหารสำหรับสัปดาห์ ให้พยายามวางแผนรอบๆ อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร . อาหารเหล่านี้เป็นอาหารที่มีสารอาหารที่จำเป็นสูง เช่น ไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน เพื่อสุขภาพและการลดน้ำหนัก เป็นความคิดที่ดีที่จะลองทำอาหารเช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และโปรตีนไร้มันในปริมาณส่วนใหญ่ของอาหารของคุณ (Drewnowski, 2019)

ยาลดเหงื่อที่เคาน์เตอร์

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพอาจเป็นสูตรอาหารที่อร่อย แต่ส่วนผสมบางอย่างอาจต้องทำความคุ้นเคย คุณอาจคิดว่าคุณไม่ชอบข้าวกล้องหรือควินัว แต่มีแนวโน้มมากกว่าที่คุณจะกลายเป็นทางเลือกอื่น การเปิดรับแสงซ้ำๆ มักจะใช้เพื่อเปลี่ยนจากไม่ชอบเป็นไม่ใช่แค่อดทนแต่ชอบอาหารจริงๆ ในการศึกษาชิ้นหนึ่งเกี่ยวกับเด็กที่กินจุจุกจิกฉาวโฉ่ที่สุด แปดหรือเก้าภาพเพื่อเริ่มเพลิดเพลินกับอาหาร . ข้อยกเว้นประการหนึ่งคือพริกหยวกซึ่งยังคงไม่เป็นที่ต้องการอย่างสิ้นหวัง (Lakkakula, 2010).

การเตรียมอาหารเป็นที่นิยมมากในขณะนี้ และมีเว็บไซต์นับร้อย (อาจหลายพัน) แห่งที่มีสูตรอาหารสำหรับอาหารเฉพาะ หากคุณทำอาหารไม่ได้ทุกคืนและเพิ่งเริ่มทำ ให้ลองเตรียมอาหารสองสามมื้อในวันหยุดสุดสัปดาห์ เมื่อคุณรู้สึกสบายใจในครัวมากขึ้นและปรับแผนมื้ออาหารของคุณ คุณอาจพบว่าคุ้มค่าทั้งสัปดาห์ เมื่อคุณมีความมั่นใจมากขึ้น คุณอาจพบว่าคุณกำลังสนุกกับการทำมัน

อ้างอิง

  1. Bellini, S. , Cardinali, M. G. , & Grandi, B. (2017). แบบจำลองสมการโครงสร้างของพฤติกรรมการซื้อแรงกระตุ้นในการขายปลีกของชำ วารสารการขายปลีกและบริการผู้บริโภค, 36 , 164–171. ดอย: 10.1016/j.jretconser.2017.02.001. ดึงมาจาก https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0969698916302867
  2. Drewnowski, A. , Dwyer, J. , King, J. C. , & Weaver, C. M. (2019) คะแนนความหนาแน่นของสารอาหารที่เสนอซึ่งรวมถึงกลุ่มอาหารและสารอาหารเพื่อให้สอดคล้องกับคำแนะนำด้านอาหารมากขึ้น บทวิจารณ์โภชนาการ 77 (6), 404–416. ดอย: 10.1093/nutrit/nuz002. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
  3. Fryar, C. D. , Carroll, M. D. , & Afful, J. (2020) ความชุกของภาวะน้ำหนักเกิน โรคอ้วน และโรคอ้วนรุนแรงในผู้ใหญ่อายุ 20 ปีขึ้นไป: สหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2503-2505 ถึง พ.ศ. 2560-2561 สถิติอิเล็กทรอนิกส์ด้านสุขภาพของ NCHS ดึงมาจาก https://www.cdc.gov/nchs/data/hestat/obesity-adult-17-18/obesity-adult.htm
  4. Lachat, C. , Nago, E. , Verstraeten, R. , Roberfroid, D. , Van Camp, J. , & Kolsteren, P. (2012) การรับประทานอาหารนอกบ้านและการเชื่อมโยงกับการบริโภคอาหาร: การทบทวนหลักฐานอย่างเป็นระบบ โรคอ้วน บทวิจารณ์: วารสารทางการของสมาคมระหว่างประเทศเพื่อการศึกษาโรคอ้วน, 13 (4), 329–346. ดอย: 10.1111/j.1467-789X.2011.00953.x. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22106948/
  5. Lakkakula, A. , Geaghan, J. , Zanovec, M. , Pierce, S. , & Tuuri, G. (2010) การได้รับรสชาติซ้ำๆ จะเพิ่มความชอบในผักของเด็กนักเรียนชั้นประถมศึกษาที่มีรายได้น้อย ความอยากอาหาร 55 (2), 226–231. ดอย: 10.1016/j.appet.2010.06.003. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20541572/
  6. McGorry, R. W. , Dowd, P. C. และ Dempsey, P. G. (2003) โมเมนต์การตัดและแรงจับในการหั่นเนื้อและผลของความคมของมีด การยศาสตร์ประยุกต์ 34 (4), 375–382. ดอย: 10.1016/S0003-6870(03)00041-3. ดึงมาจาก https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003687003000413
  7. Mendez, S. , Kubota, J. , Widaman, A. M. , & Gieng, J. (2021) โครงการนำร่องการเตรียมอาหารในปริมาณมากล่วงหน้าจะปรับปรุงการบริโภคอาหารที่ปรุงเองที่บ้าน ทัศนคติในการทำอาหาร และการรับรู้ความสามารถของตนเอง วารสาร ด้านการศึกษาและพฤติกรรมด้านโภชนาการ , S1499-4046(21)00001-4. สิ่งพิมพ์ออนไลน์ล่วงหน้า ดอย: 10.1016/j.jneb.2020.12.014. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541769/
  8. Murray, C. J. L. , Atkinson, C. , Bhalla, K. , Birbeck, G. , Burstein, R. , Chou, D. , et al, … U. S. ภาระของผู้ทำงานร่วมกันด้านโรค (2013). ภาวะสุขภาพของสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2533-2553: ภาระโรค การบาดเจ็บ และปัจจัยเสี่ยง JAMA, 310 (6), 591–608. ดอย: 10.1001/jama.2013.13805. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23842577/
  9. U. S. Food and Drug Administration (2021) คุณเก็บอาหารอย่างปลอดภัยหรือไม่? ดึงมาจาก https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/are-you-storing-food-safely
  10. Wolfson, J. A. และ Bleich, S. N. (2015). การทำอาหารที่บ้านเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นหรือความตั้งใจในการลดน้ำหนักหรือไม่? โภชนาการสาธารณสุข 18 (8), 1397–1406. ดอย: 10.1017/S1368980014001943. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25399031/
  11. Zong, G. , Eisenberg, D. M. , Hu, F. B. และ Sun, Q. (2016) การบริโภคอาหารที่ปรุงเองที่บ้านและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์การศึกษากลุ่มประชากรตามรุ่นในอนาคต 2 ชุด PLoS Medicine อายุ 13 ปี (7), e1002052. ดอย: 10.1371/journal.pmed.1002052. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27379673/
ดูเพิ่มเติม