อยู่เหนือบรรทัดนี้? คุณอาจต้องเสริมวิตามินดี

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้




พวกเราบางคนเพิ่งได้รับสารอาหารที่สั้นที่สุดต้องขอบคุณชีววิทยา ผู้หญิงต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชาย เป็นต้น วิตามินดีเป็นหนึ่งในสารอาหารเหล่านั้น แม้ว่าเราทุกคนสามารถยืนหยัดเพื่อส่งเสริมการบริโภคของเราได้ดีขึ้น แต่บางคนก็มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคนี้เนื่องจากพวกเขามีผิวคล้ำ แม้ว่าผู้ใหญ่ 41.6% ในสหรัฐอเมริกาจะยังไม่เพียงพอ (Forrest, 2011) จำนวนดังกล่าวก็เพิ่มขึ้นเป็น 82.1% และ 69.2% ของชาวแอฟริกันอเมริกันและฮิสแปนิกตามลำดับ แต่ปัจจัยอื่นที่เพิ่มความต้องการวิตามินแสงแดดของคุณก็คือปัจจัยหนึ่งที่คุณอาจไม่ได้พิจารณา นั่นคือ ภูมิศาสตร์

วิตามินดี (แคลซิเฟอรอล) เป็นกลุ่มของสเตียรอยด์ที่ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนในร่างกาย มนุษย์ต้องการรูปแบบที่จำเป็นหลักสองรูปแบบ: วิตามิน D2 (ergocalciferol) และ D3 (cholecalciferol) ซึ่งทั้งสองอย่างนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพเหมือนกัน แม้ว่า D3 จะถูกดูดซึมได้ดีกว่าและมีประสิทธิภาพมากกว่าในฐานะอาหารเสริม (Tripkovic, 2012) ในฐานะที่เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน Ds จะถูกเก็บไว้ในเนื้อเยื่อไขมันของร่างกายของคุณ และพวกมันต้องการไขมันในอาหารของคุณเพื่อดูดซึม เหตุผลที่เรียกว่าวิตามินจากแสงแดด: ร่างกายของเราผลิต Ds ผ่านการสัมผัสกับแสงแดดด้วยรังสี UVB แต่ความกังวลที่ถูกต้องเกี่ยวกับมะเร็งผิวหนังหมายถึงการเพิ่มการบริโภคอาหารและการเสริมวิตามินดีเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดในการป้องกันการขาดสารอาหาร ไม่มีแสงแดดที่ปลอดภัยที่สามารถกำหนดได้โดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด

ไวทัล

  • วิตามินดีเป็นกลุ่มของวิตามินที่ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ในร่างกายของคุณ
  • คนอเมริกัน 41.6% ไม่ได้รับวิตามินที่จำเป็นเพียงพอ เสี่ยงต่อสุขภาพ เช่น กระดูกเปราะบาง ภูมิคุ้มกันลดลง เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ผมร่วง และอื่นๆ
  • เราสามารถสร้างวิตามินดีของเราเองได้จากการสัมผัสกับแสงแดด แต่นั่นก็มาพร้อมกับความเสี่ยงมะเร็งผิวหนังที่เพิ่มขึ้น และบางภูมิภาคไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอที่ผู้คนจะสร้างได้เพียงพอ
  • วิธีป้องกันการขาดสารอาหารที่ปลอดภัยที่สุดคือการบริโภคอาหารและอาหารเสริม

บทบาทของวิตามินดีในร่างกายและจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณไม่เพียงพอ

วิตามินดีมีความสำคัญเพียงพอต่อร่างกายของคุณซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของการได้รับคลื่นความถี่เพียงพอในทุกระบบที่สำคัญของคุณ สามารถลดความเสี่ยงในการเป็นไข้หวัดใหญ่ (Martineau, 2017) บรรเทาอาการซึมเศร้า (Jorde, 2008) และลดความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงระหว่างตั้งครรภ์ (Sasan, 2017) แม้แต่ระดับเลือดต่ำยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและหลอดเลือด (Giovannucci, 2008), โรคหอบหืดในเด็ก (Ali, 2017) และความบกพร่องทางสติปัญญาในผู้สูงอายุ Ds ยังจำเป็นสำหรับสุขภาพของกระดูก การทำงานของเซลล์ที่สำคัญตั้งแต่การเติบโตของเซลล์จนถึงการตาย และอาจรวมถึงสุขภาพของโรคเบาหวานด้วย (Dalgård, 2011)

หากคุณมีวิตามินดีไม่เพียงพอ หมายถึงเมื่อระดับเลือดของคุณลดลงต่ำกว่าจุดตัดของ<50 nmol/L, you might encounter a myriad of health issues from respiratory problems and hair loss to bone loss, infertility, and weight gain (LeBlanc, 2012). Deficiency is when your levels fall below 12 ng/mL. Everyone is different, so you may have only a couple of these symptoms, or your experience may differ completely. Either way, your healthcare provider will need to run blood tests to diagnose a deficiency and begin to treat it through diet changes and even supplementation. People with gastrointestinal diseases such as Crohn’s disease and celiacs may even need additional supplementation since they can have trouble absorbing the vitamin.







โฆษณา

Roman Daily—วิตามินรวมสำหรับผู้ชาย





ทีมแพทย์ประจำของเราสร้าง Roman Daily เพื่อกำหนดเป้าหมายช่องว่างทางโภชนาการทั่วไปในผู้ชายด้วยส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

เรียนรู้เพิ่มเติม

การขาดวิตามินดีและภูมิศาสตร์

ถึงตอนนี้ เป็นที่ชัดเจนว่าไม่มีใครสามารถเพิกเฉยสถานะวิตามินดีของเราได้ แต่แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ไม่มีปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร และไม่มีผิวคล้ำ คุณก็ไม่ชัดเจน ระดับรังสียูวีจะสูงที่สุดในฤดูร้อน ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะใช้เวลานอกบ้านในช่วงฤดูอื่น คุณก็จะผลิตวิตามินดีน้อยลง (เราไม่สามารถแนะนำเวลาใด ๆ ในแสงแดดโดยไม่มีการป้องกันครีมกันแดด)

มีการศึกษาที่ผ่านมาผสมกันเกี่ยวกับผลของละติจูดต่อวิตามินดี และยังเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการขาดวิตามินดีหรือไม่เมื่อเทียบกับปัจจัยอื่นๆ แต่การศึกษาในปี 2560 ต้องการให้ถึงจุดต่ำสุดของความแตกต่างเหล่านี้โดยการทดสอบภายในสหรัฐอเมริกา พวกเขาใช้นักศึกษาแพทย์ในฟลอริดาและเพนซิลเวเนียเป็นวิชาทดสอบ นักวิจัยพบว่า 5% ของผู้เข้าร่วมในฟลอริดามีไม่เพียงพอ เมื่อเทียบกับ 13% ของผู้ที่อยู่ในเพนซิลเวเนีย แม้หลังจากควบคุมปัจจัยอื่นแล้ว ผู้เข้าร่วมฟลอริดาก็มีระดับวิตามินดีเฉลี่ยสูงกว่าเพื่อนบ้านทางตอนเหนือ (Leary, 2017)

แต่กลายเป็นว่าเราสามารถละเอียดกว่านี้ได้ นักวิจัยได้ระบุเส้นยาวที่แน่นอน (เส้นทางภูมิศาสตร์ที่วิ่งรอบความกว้างของโลกบนแผนที่) ซึ่งพวกเขาเชื่อว่าผู้คนอาจต้องการวิตามินดีมากกว่านี้ ในสหรัฐอเมริกาใครก็ตามที่อยู่เหนือ 37 องศาเหนือ ซึ่งเป็นเส้นสมมติที่เริ่มต้นในภาคใต้ เวอร์จิเนียและวิ่งบนพรมแดนทางเหนือของโอคลาโฮมาผ่านเซ็นทรัลแคลิฟอร์เนีย (Holick, 2006)





แต่เราก็ยังไม่เข้าใจอยู่ดี

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่นักวิจัยทุกคนที่เห็นด้วยกับบรรทัดนี้ หรือแนวคิดที่ว่าละติจูดยังมีผลกระทบต่อการผลิตวิตามินดีมากพอที่จะสร้างความกังวลได้ จากการสำรวจ 394 ครั้งในปี 2552 พบว่าไม่มีความเชื่อมโยงระหว่างระดับวิตามินดีกับละติจูด (Hagenau, 2009) หากไม่ได้ปรับ ตัวเลขแสดงให้เห็นว่าสถานะวิตามินดีลดลงเมื่อคนอาศัยอยู่ทางใต้มากขึ้น แต่เฉพาะในคนผิวขาวเท่านั้น เมื่อควบคุมข้อมูลตามอายุ เพศ และชาติพันธุ์แล้ว ความสัมพันธ์นั้นก็หายไป

ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ที่ไหน ปัจจัยอื่นๆ มักจะมีบทบาทสำคัญในการพิจารณาสถานะวิตามินดีของคุณ การศึกษาโดยนักวิจัยในออสเตรเลียในปี 2550 พบว่ามีเพียง 4% ของการเปลี่ยนแปลงของระดับวิตามินดีเนื่องจากละติจูด (van der Mei, 2007) ฤดูกาลใดมีบทบาทมากขึ้น ประมาณ 14% นั่นเป็นข่าวดี—คุณไม่จำเป็นต้องย้ายไปทางใต้เพื่อที่จะได้รับวิตามินดีเพียงพอ คุณอาจต้องพิจารณาให้ถี่ถ้วนว่าคุณกำลังเลือกวิถีชีวิตแบบใด การรับประทานอาหารที่เหมาะสม ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินดี จะช่วยให้มั่นใจได้ว่าระดับวิตามินดีของคุณมีสุขภาพที่ดี แม้ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่โลกขาดแสงแดดก็ตาม

อันตรายจากการขาดสารอาหารในระยะยาว

เนื่องจากแม้แต่วิตามินดีในระดับต่ำยังสัมพันธ์กับผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ การขาดวิตามินดีที่แท้จริงจึงไม่ควรมองข้าม แม้ว่าแต่ละคนจะมีปฏิกิริยาตอบสนองต่างกัน แต่อาการของการขาดวิตามินดีอาจรวมถึงสัญญาณที่ไม่เฉพาะเจาะจง เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรงและเมื่อยล้า ปัญหาทางร่างกายตั้งแต่ไม่สามารถรักษาบาดแผลไปจนถึงปัญหาระบบทางเดินหายใจ หรือแม้แต่ปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

การขาดสารอาหารในระยะยาวเป็นอันตรายอย่างยิ่ง เนื่องจากวิตามินมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพของกระดูก การขาดวิตามินอย่างต่อเนื่องอาจนำไปสู่ภาวะที่ร้ายแรง เช่น โรคกระดูกอ่อนหรือโรคกระดูกพรุน แม้ว่าโรคกระดูกอ่อนจะพบได้บ่อยในเด็กและโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ แต่ทั้งสองมีลักษณะเฉพาะจากความอ่อนแอของกระดูก ในกรณีของโรคกระดูกอ่อน อาจทำให้ขาโก่งได้ osteomalacia เพิ่มโอกาสของกระดูกหักเนื่องจากแร่ธาตุลดลง เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร National Academy of Medicine แนะนำให้ผู้ที่มีอายุไม่เกิน 70 ปีได้รับวิตามินดี 600 IU (หน่วยสากล) (หรือ 15 ไมโครกรัม) ต่อวัน ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีควรได้รับ 800 IU (20 mcg) ต่อวัน (Inst. of Med, n.d.)





วิธีรับวิตามินดีมากขึ้น

เนื่องจากไม่มีคำแนะนำที่ปลอดภัยสำหรับการใช้เวลาสัมผัสกับแสงยูวีโดยไม่ใช้ครีมกันแดด ทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มสถานะวิตามินดีของคุณคือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่รวมแหล่งอาหารและอาหารเสริมมากขึ้น อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีนั้นหาได้ไม่ยาก แต่แหล่งที่ดีที่สุดอาจไม่เหมาะกับทุกคน เรากำลังพูดถึงน้ำมันตับปลา ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาแมคเคอเรลหรือปลาเฮอริ่ง และตับวัว หากไม่มีสิ่งใดที่ดีสำหรับคุณ ไข่แดงก็มีสารอาหารที่สำคัญเช่นกัน

สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ มีแหล่งธรรมชาติที่จำกัด เช่น เห็ด แต่มีอาหารเสริมมากมายที่สามารถเพิ่มการบริโภคอาหารได้ อาหารที่มีวิตามินดีเพิ่ม ได้แก่ ซีเรียลอาหารเช้า น้ำส้ม และนมถั่วเหลือง คุณเพียงแค่ต้องตรวจสอบว่าคุณกำลังซื้อเวอร์ชันเสริม ผู้ทานมังสวิรัติที่กินนมแม่จากนมแม่จะมีเวลาง่ายกว่าเพราะพวกเขาสามารถรับวิตามินดีจากผลิตภัณฑ์นมที่เสริมสารอาหารได้ เช่น นมและชีส

แต่อาหารเสริมก็มีขายทั่วไปเช่นกัน แม้ว่าวิตามิน D2 และ D3 จะให้ประโยชน์เหมือนกัน แต่ D3 อาจดูดซึมได้ดีกว่า D2 ดังนั้นคุณอาจต้องการซื้ออาหารเสริมเหล่านี้หากมี อย่างไรก็ตาม อาหารเสริม D3 จำนวนมากทำขึ้นโดยการเปิดเผยลาโนลินจากขนแกะไปสู่รังสี UVB ดังนั้นจึงไม่เป็นมิตรกับมังสวิรัติ ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการได้รับวิตามินแสงแดดอย่างเพียงพอคือการที่คุณทานอาหารเสริมอย่างสม่ำเสมอ ดังนั้นหากคุณจำเป็นต้องทาน D2 เนื่องจากข้อจำกัดด้านอาหาร ก็ไม่เป็นไร

อ้างอิง

  1. Ali, N. S. , & Nanji, K. (2017). การทบทวนบทบาทของวิตามินดีในโรคหอบหืด การรักษา , 9 (5), e1288. ดอย: 10.7759 / curus.1288
  2. Dalgård, C. , Petersen, M. S. , Weihe, P. , & Grandjean, P. (2011) สถานะวิตามินดีที่สัมพันธ์กับการเผาผลาญกลูโคสและโรคเบาหวานประเภท 2 ในเซปตัวเอเกเนียน การดูแลผู้ป่วยโรคเบาหวาน , 3. 4 (6), 1284–1288. ดอย: 10.2337 / dc10-2084
  3. Forrest, K.Y. และ Stuhldreher, W. L. (2011) ความชุกและความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน การวิจัยโภชนาการ, 31(1), 48–54. ดอย: 10.1016/j.nutres.2010.12.001
  4. Giovannucci, E. , Liu, Y. , Hollis, B.W. , & Rimm, E. B. (2008) 25-Hydroxyvitamin D และความเสี่ยงของกล้ามเนื้อหัวใจตายในผู้ชาย: การศึกษาในอนาคต หอจดหมายเหตุอายุรศาสตร์, 168(11), 1174–1180. ดอย: 10.1001/archinte.168.11.1174
  5. Hagenau, T. , Vest, R. , Gissel, T. N. , Poulsen, C. S. , Erlandsen, M. , Mosekilde, L. และ Vestergaard, P. (2008) ระดับวิตามินดีทั่วโลกที่สัมพันธ์กับอายุ เพศ สีผิว และละติจูด: การวิเคราะห์เมตาการถดถอยทางนิเวศวิทยา โรคกระดูกพรุนนานาชาติ, 20, 133–140. ดอย: 10.1007/s00198-008-0626-y
  6. Holick, M. F. (2006). ความชุกของวิตามินดีไม่เพียงพอและผลกระทบต่อสุขภาพ การดำเนินการของ Mayo Clinic, 81(3), 353–373 ดอย: 10.4065/81.3.353
  7. สถาบันการแพทย์. (น.ด.). อาหารอ้างอิงสำหรับแคลเซียมและวิตามินดี สืบค้นจาก http://www.nationalacademies.org/hmd/~/media/Files/Report Files/2010/Dietary-Reference-Intakes-for-Calcium-and-Vitamin-D/ Calciumvitd_lg.jpg'wp-block-ro-list-item '>Jorde, R., Sneve, M., Figenschau, Y., Svartberg, J., & Waterloo, K. (2008) ผลของการเสริมวิตามินดีต่ออาการซึมเศร้าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างแบบ double blind trial วารสารอายุรศาสตร์, 264(6), 599–609. ดอย: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x
  8. Leary, P. F. , Zamfirova, I. , Au, J. , & McCracken, W. H. (2017). ผลของละติจูดต่อระดับวิตามินดี The Journal of the American Osteopathic Association, 117, 433–439. ดอย: 10.7556/jaoa.2017.089
  9. LeBlanc, E. S. , Rizzo, J. H. , Pedula, K. L. , Ensrud, K. E. , Cauley, J. , Hochberg, M. , & Hillier, T. A. (2012) ความสัมพันธ์ระหว่าง 25-Hydroxyvitamin D กับการเพิ่มน้ำหนักในสตรีสูงอายุ วารสารสุขภาพสตรี, 21(10), 1066–1073. ดอย: 10.1089/jwh.2012.3506
  10. Martineau, A. R. , Jolliffe, D. A. , Hooper, R. L. , Greenberg, L. , Aloia, J. F. , Bergman, P. , … Camargo, C. A. (2017). การเสริมวิตามินดีเพื่อป้องกันการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลผู้เข้าร่วมแต่ละคน บีเอ็ม. ดอย: 10.1136/bmj.i6583
  11. Sasan, S. B. , Zandvakili, F. , Soufizadeh, N. , & Baybordi, E. (2017). ผลของการเสริมวิตามินดีต่อการป้องกันการกลับเป็นซ้ำของภาวะครรภ์เป็นพิษในหญิงตั้งครรภ์ที่มีประวัติภาวะครรภ์เป็นพิษ สูติศาสตร์และนรีเวชวิทยานานาชาติ 2017, 8249264. doi: 10.1155/2017/8249264
  12. ทริปโควิช, แอล., แลมเบิร์ต, เอช., ฮาร์ต,
  13. K. , Smith, C. P. , Bucca, G. , Penson, S. , … Lanham-New, S. (2012) การเปรียบเทียบการเสริมวิตามิน D2 และวิตามิน D3 ในการเพิ่มสถานะเซรั่ม 25-hydroxyvitamin D: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตา American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1357–1364. ดอย: 10.3945/ajcn.111.031070
  14. van der Mei, I. A. , Ponsonby, A.-L. , Engelsen, O. , Pasco, J. A. , Mcgrath, J. J. , Eyles, D. W. , … Jones, G. (2007) ความชุกของวิตามินดีไม่เพียงพอในประชากรออสเตรเลียนั้นอธิบายได้เพียงบางส่วนโดยฤดูกาลและละติจูด มุมมองด้านสุขภาพสิ่งแวดล้อม, 115(8), 1132–1139. ดอย: 10.1289/ehp.9937
ดูเพิ่มเติม