อาหารที่มีวิตามินดีสูง: ปลามัน ไข่แดง และอื่นๆ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้



ไม่ใช่แค่นักแสดงเท่านั้น วิตามินก็ถูกรังแกเช่นกัน นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับวิตามินดี ซึ่งคุณอาจรู้จักว่าเป็นวิตามินจากแสงแดด และถึงแม้ใช่ วิตามินนี้มีบทบาทสำคัญในการที่ร่างกายของคุณดูดซึมแคลเซียมและสุขภาพกระดูกโดยรวมของคุณ แต่ประวัติของวิตามินนั้นยาวนานกว่ามาก

ไวทัล

  • วิตามินดีเป็นกลุ่มของสเตียรอยด์ที่ละลายในไขมันได้มากกว่าหนึ่งชนิด สำหรับมนุษย์แล้ว รูปแบบที่สำคัญที่สุดคือ D2 และ D3
  • 41.6% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันขาดวิตามินดี
  • สารอาหารที่จำเป็นนี้ ซึ่งคุณสามารถได้รับจากการสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต (แสงยูวี) และอาหารเสริมวิตามินดีทางผิวหนัง ก็หาได้จากอาหารเช่นกัน

วิตามินดีเป็นกลุ่มของสเตียรอยด์ที่ละลายในไขมันได้มากกว่าหนึ่งชนิด สำหรับมนุษย์แล้ว รูปแบบที่สำคัญที่สุดคือ D2 และ D3 Ds ทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนในร่างกายของคุณ พวกเราส่วนใหญ่รู้ว่าเราสามารถผ่านแสงแดดได้และมันช่วยกระดูกของเราได้ แต่อย่างอื่น บางทีนั่นอาจเป็นเหตุผล 41.6% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันขาดวิตามินดี (ฟอร์เรสต์, 2554). (ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 70 ปีต้องการ 600 IU หรือหน่วยวิตามินดีสากลต่อวัน ในขณะที่ผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปีต้องการ 700 IU เพื่อให้ได้รับสารอาหารตามที่แนะนำ) แต่ประโยชน์ของการได้รับวิตามินดีเพียงพอนั้นมีประโยชน์มากกว่ากระดูกที่แข็งแรง มีความเกี่ยวข้องระหว่าง การขาดวิตามินดีและความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (อาร์มสตรอง, 2549) และได้รับเพียงพอสามารถ บรรเทาอาการซึมเศร้าของคุณ (จอร์ด 2008). ก็ยังได้ สามารถป้องกันมะเร็งบางชนิดได้ เช่น ต่อมลูกหมาก เต้านม และลำไส้ใหญ่ (Trump, 2018) และผู้ชายโดยเฉพาะต้องการให้แน่ใจว่าพวกเขาได้รับวิตามินดีเพียงพอเท่าที่จะทำได้ as ปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศ (Tirabassi, 2018) และ เพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ที่บกพร่อง (Pilz, 2011).





โฆษณา

Roman Daily—วิตามินรวมสำหรับผู้ชาย



ทีมแพทย์ประจำของเราสร้าง Roman Daily เพื่อกำหนดเป้าหมายช่องว่างทางโภชนาการทั่วไปในผู้ชายด้วยส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์

วิธีวัดขนาดองคชาตด้วยมือ
เรียนรู้เพิ่มเติม

แต่บางครั้งงานหรือภูมิศาสตร์ของคุณทำให้คุณไม่ได้รับแสงแดดที่จำเป็นในการผลิต Ds ให้เพียงพอ (แต่นั่นไม่ใช่ข้ออ้างในการทาครีมกันแดด) ไม่ใช่ปัญหา: สารอาหารที่จำเป็นนี้ ซึ่งคุณจะได้รับจากการสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต (แสงยูวี) และอาหารเสริมวิตามินดีทางผิวหนังก็หาได้จากอาหารเช่นกัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทราบระดับของคุณแล้วใส่จานของคุณกับอาหารเหล่านี้หากคุณขาดวิตามินดี



อาหารที่อุดมด้วยวิตามินดี

วิตามินดีรูปแบบที่จำเป็นสองรูปแบบพบได้ในอาหารที่แตกต่างกัน: วิตามินดี2 ในพืชและอาหารเสริม และ D3 ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม แต่คุณควรเน้นไปที่การได้รับ Ds ทั้งสองอย่างเพียงพอ ทั้งสองรูปแบบมีความจำเป็นและทำหน้าที่เดียวกันในร่างกายของคุณ แม้ว่า D3 จะดูดซึมได้ง่ายกว่า เป้าหมายของคุณคือป้องกันการขาดวิตามินดีและได้รับวิตามินดีเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกดีที่สุด ไม่ใช่จัดลำดับความสำคัญของรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งและแหล่งอาหารของวิตามินดีมากกว่าที่อื่น

เป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณและตรวจระดับวิตามินดีของคุณก่อนที่จะเริ่มระบบการปกครองใหม่ เป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินดีมากเกินไป แม้ว่าคนอเมริกันจำนวนมากจะขาดแคลนก็ตาม การรักษาภาวะขาดสารอาหารอาจต้องได้รับการรักษาในขนาดสูงในระยะเวลาอันสั้นด้วย ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ



น้ำมันปลา

ปลาที่มีไขมันไม่เพียงเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิตามินดี 3 ด้วย หนึ่งหน่วยบริโภคของปลาที่มีไขมันสามารถช่วยให้คุณใกล้เคียงกับความต้องการ D ในแต่ละวันของคุณ อันที่จริงหนึ่ง แซลมอนซอคอาย 100 กรัม (ประมาณ 3.5 ออนซ์) บรรจุวิตามินดี 563 IU . ทางเลือกที่ดีอื่นๆ ได้แก่ ปลาเฮอริ่ง (168 IU ใน 100 ก.) ปลาซาร์ดีน (192 IU ใน 100 ก.) ปลาแมคเคอเรล (552 IU ใน 100 ก.) และนาก (558 IU ใน 100 g) (FoodData Central, n.d.)

แต่ไม่มีใครถือเทียนไขน้ำมันตับปลา อาหารเสริมเพียงหนึ่งช้อนชาที่คุณยายของหลายๆ คนสาบานด้วย คุณก็จะได้ 450 IU (FoodData Central, n.d. ). การลงทุนในขวดอาหารที่มีวิตามินดีสูงนี้สามารถเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณได้ การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับ an เพิ่มความเสี่ยงของอาการป่วย เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ (Judd, 2009).



ไข่แดง

ไข่เป็นสิ่งที่เหลือเชื่อจริงๆ ยกเว้นการตลาด คุณไม่ควรตัดสินผลกระทบของไข่ที่มีต่อการบริโภควิตามินดีในแต่ละวันต่อขนาด ให้ไข่แดงเพียงฟองเดียวจากไข่ขนาดใหญ่ วิตามินดี 36.7 IU (FoodData Central, n.d. ). การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยไข่สองฟองจะทำให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อให้คุณอิ่มและให้พลังงานที่ยั่งยืนตลอดจนปริมาณวิตามินดีในปริมาณที่พอเหมาะ

ตับเนื้อ

เมื่อพูดถึงสิ่งต่าง ๆ ที่คุณยายของคุณเคยสาบานว่าเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น ตับเนื้อมีมากกว่าที่จะได้รับตำแหน่งในรายการอาหารวิตามินดีนี้ ขยายขอบเขตการทำอาหารของคุณด้วยการลอง ตับเนื้อตุ๋น 100 กรัม ได้ 48 IU ของวิตามินดีเป็นรางวัลของคุณ (FoodData Central, n.d.) หากคุณไม่คิดว่าจะกินเครื่องในได้ ก็มีวิธีอื่นๆ ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพ ตับเนื้อยังมีเป็นอาหารเสริม เพียงให้แน่ใจว่าคุณเลือกวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า

การแข็งตัวปกติจะอยู่ได้นานแค่ไหน

เห็ด

เห็ดเป็นแหล่งอาหารอันดับต้นๆ ของวิตามินดีสำหรับผู้ที่ไม่สามารถหรือไม่รับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์ได้ เนื่องจากอุดมไปด้วย D2 ตามธรรมชาติ อาจฟังดูไม่เยอะ แต่มีเห็ด 100 กรัม—มากกว่าหนึ่งถ้วยเล็กน้อยก่อนที่จะหั่น—ให้ วิตามินดี 8 IU (FoodData Central, n.d. ). แต่เห็ดเป็นอาหารไขมันต่ำและมีแคลอรีต่ำ ดังนั้นด้วยแคลอรี่เพียง 22 แคลอรี คุณจึงสามารถใส่อาหารหลายมื้อในเมนูของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อช่วยในการเพิ่มปริมาณในแต่ละวันของคุณ อย่างไรก็ตาม อาหารที่เสริมวิตามินน่าจะเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้หมิ่นประมาทในการเข้าถึง RDA ของวิตามินที่สำคัญนี้

อาหารเสริม

อาหารที่เสริมความแข็งแรงเป็นเหมือนการผสมผสานระหว่างอาหารและอาหารเสริม โดยพื้นฐานแล้ว มันเป็นอาหารปกติที่เราเพิ่มวิตามินและแร่ธาตุในระหว่างการแปรรูป คุณอาจเคยเจอสิ่งนี้ถ้าคุณเคยเห็นนมหรือซีเรียลที่บอกว่าเสริมด้วยบางสิ่งบางอย่าง แม้ว่าปริมาณวิตามินดีในอาหารเสริมแต่ละชนิดจะไม่สูงเท่าที่ควร เช่น ปลาแซลมอน แต่ก็รวมกันเพื่อเพิ่มระดับวิตามินดีโดยรวมของคุณ แม้แต่น้ำส้มคั้นกล่องเดียวก็ให้ วิตามินดี 33.4 IU (FoodData Central, n.d. ).

อันที่จริง อาหารเช้าอาจเป็นช่วงเวลาที่ดีในการเติมพลังให้วันของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าการบริโภควิตามินดีของคุณตรงจุด นมวัวพร่องมันเนยขนาด 8 ออนซ์จะช่วยให้คุณเริ่มด้วย 107.5 IU ของ Ds และนมถั่วเหลืองทางเลือกที่เป็นมิตรกับมังสวิรัติจะจัดเตรียมให้ 97.6 IU ในการเสิร์ฟเดียวกัน จับคู่กับซีเรียลอาหารเช้า 1 ถ้วยอย่างใดอย่างหนึ่งเพื่อเพิ่ม 38 IU ต่อมูลค่ารายวันของคุณ (FoodData Central, n.d. ). เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังมองหาซีเรียลอาหารเช้าที่เสริมความแข็งแกร่งเพื่อให้แน่ใจว่าชามตอนเช้าของคุณเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี

อ้างอิง

  1. Armstrong, D. J. , Meenagh, G. K. , Bickle, I. , Lee, A. S. H. , Curran, E.-S. , & Finch, M. B. (2006) การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าใน fibromyalgia คลินิกโรคข้อ, 26(4), 551–554. ดอย: 10.1007/s10067-006-0348-5, https://link.springer.com/article/10.1007/s10067-006-0348-5
  2. ศูนย์ข้อมูลฟู้ดดาต้า (น.ด.). สืบค้นเมื่อ 20 ตุลาคม 2019, จาก https://fdc.nal.usda.gov/index.html
  3. Forrest, K.Y. และ Stuhldreher, W. L. (2011) ความชุกและความสัมพันธ์ของการขาดวิตามินดีในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน การวิจัยโภชนาการ, 31(1), 48–54. ดอย: 10.1016/j.nutres.2010.12.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21310306
  4. Jorde, R. , Sneve, M. , Figenschau, Y. , Svartberg, J. , & Waterloo, K. (2008) ผลของการเสริมวิตามินดีต่ออาการซึมเศร้าในผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน: การทดลองแบบสุ่มตัวอย่างแบบ double blind trial วารสารอายุรศาสตร์, 264(6), 599–609. ดอย: 10.1111/j.1365-2796.2008.02008.x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793245
  5. จัดด์, ส.อี., & ตั้งปรีชา, วี. (2009). การขาดวิตามินดีและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด. The American Journal of the Medical Sciences, 338(1), 40–44. ดอย: 10.1097/maj.0b013e3181aaee91, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19593102
  6. Pilz, S. , Frisch, S. , Koertke, H. , Kuhn, J. , Dreier, J. , Obermayer-Pietsch, B. , … Zittermann, A. (2010) ผลของการเสริมวิตามินดีต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย. การวิจัยฮอร์โมนและเมตาบอลิซึม, 43(03), 223–225. ดอย: 10.1055/s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  7. Tirabassi, G. , Sudano, M. , Salvio, G. , Cutini, M. , Muscogiuri, G. , Corona, G. , & Balercia, G. (2018) วิตามินดีและหน้าที่ทางเพศชาย: การศึกษาตามขวางและตามยาว วารสารนานาชาติต่อมไร้ท่อ, 2018, 1–8. ดอย: 10.1155/2018/3720813, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29531528
  8. Trump, D. L. และ Aragon-Ching, J.B. (2018). วิตามินดีในมะเร็งต่อมลูกหมาก Asian Journal of Andrology, 20(3), 244–252. ดอย: 10.4103/aja.aja_14_18, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29667615
ดูเพิ่มเติม