อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ: นี่คือสิ่งที่หมายถึง

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้




การรณรงค์เพื่อสร้างจิตสำนึกด้านสุขภาพหัวใจกำลังดำเนินไป เช่นเดียวกับสงครามต่อต้านยาเสพติด—กล่าวคือไม่มากนัก ในปีนี้ ชาวอเมริกันประมาณ 735,000 คนจะมีอาการหัวใจวาย ทุกๆ 40 วินาที (CDC, 2019) และ 121 ล้านคนอเมริกัน มีโรคหัวใจและหลอดเลือดบางรูปแบบ (AHA, 2019).

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันและรักษาโรคหัวใจ แต่มันง่ายที่จะทำ: นักวิจัยได้ระบุอาหารที่มีประโยชน์ต่อหัวใจหลายชนิดที่ดูเหมือนจะมีผลในการป้องกันระบบหัวใจและหลอดเลือด และมีการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ อื่นๆ ที่คุณทำได้ในแนวทางอาหารที่สามารถลดความเสี่ยงได้ อ่านต่อไปเพื่อดูว่าพวกเขาคืออะไร

ไวทัล

  • เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ให้ปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ
  • แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำและผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณสูงเพื่อสุขภาพหัวใจ
  • หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพและเลือกไขมันที่ดีที่ป้องกันหัวใจ
  • การกินน้ำตาลที่เติมมากเกินไปและการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้หัวใจเสียหายได้

เคล็ดลับการกินเพื่อสุขภาพหัวใจ

จำกัดขนาดที่ให้บริการ

ขนาดชิ้นส่วนเติบโตขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา ตามรายงานของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ส่วนของร้านอาหารมีขนาดใหญ่กว่าช่วงทศวรรษ 1950 ถึงสี่เท่า และเราได้นำบ้านนั้นไปด้วย—คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกิน 3,200 แคลอรีต่อวัน ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ 2,000

นี่อาจเป็นเหตุผล: ตามหลักเกณฑ์ด้านอาหาร การเสิร์ฟอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างเนื้อสัตว์หรือไก่หนึ่งมาตรฐานคือ 3 ออนซ์ ซึ่งมีขนาดประมาณสำรับไพ่หรือฝ่ามือของคุณ พาสต้าที่ให้บริการคือ 1 ถ้วย หนึ่งหน่วยบริโภคของชีสมีขนาดเท่ากับลูกเต๋าสามถึงสี่ลูก ครั้งสุดท้ายที่คุณทานอาหารเย็นเป็นแบบนั้นเมื่อไหร่?

การคำนึงถึงขนาดโดยรวม แต่โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารที่มีแคลอรีสูงหรือไขมันอิ่มตัว (เช่น เนื้อแดง) เป็นกุญแจสำคัญในการรักษาน้ำหนักและหัวใจให้แข็งแรง







โฆษณา

พบกับความอุดมสมบูรณ์ —เครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ผ่านการรับรองโดย FDA





ความอุดมสมบูรณ์คือการรักษาตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น เพื่อการใช้งาน Plenity อย่างปลอดภัยและเหมาะสม โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรืออ้างอิงถึง refer คำแนะนำสำหรับการใช้งาน .

เรียนรู้เพิ่มเติม

ลดการบริโภคโซเดียม

อาหารที่มีเกลือสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ และถ้าคุณเป็นเหมือนคนอเมริกันส่วนใหญ่ แสดงว่าคุณกำลังบริโภคโซเดียมมากเกินไป American Heart Association แนะนำให้ใช้ 2,300 มก. (เกลือประมาณหนึ่งช้อนชา) ชาวอเมริกันส่วนใหญ่บริโภค 3,400 มก. ต่อวัน (อย., 2559). วางเครื่องปั่นเกลือ และตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสำหรับระดับโซเดียมของผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อ กินอาหารจานด่วนเท่าที่จำเป็น มักจะมีโซเดียมสูง





กินผักและผลไม้สด fresh

ผักและผลไม้มีวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และไฟโตเคมิคอลจากธรรมชาติที่สามารถปกป้องหัวใจของคุณได้ AHA แนะนำให้คุณเติมผักและผลไม้ครึ่งจานในทุกมื้อ และตั้งเป้าที่จะรับประทาน 4-5 มื้อต่อวัน แต่คุณอาจต้องการยิง 10: จากการศึกษา ตีพิมพ์ใน International Journal of Epidemiology การรับประทานผักและผลไม้ 10 มื้อต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ 28% และโอกาสที่คุณจะเสียชีวิตก่อนวัยอันควรได้ถึง 31% (Aune, 2017)

ผลไม้และผักที่ดูเหมือนจะให้ประโยชน์สูงสุด: แอปเปิ้ล ลูกแพร์ ส้ม และผลไม้รสเปรี้ยวอื่นๆ ผักใบเขียว ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอก) และผักสีเขียวและสีเหลือง (เช่น ถั่วเขียว) แครอท และพริกหยวก)

ครีม tretinoin รักษาสิวก่อนและหลัง

กินธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสีสามารถดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้เพราะ มีใยอาหารสูง ซึ่งดูเหมือนว่าจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตและปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด (Harvard Health Publishing, 2017).

แหล่งที่ดี ได้แก่ คีนัว ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง บัควีท และข้าวบาร์เลย์ เมื่อซื้อขนมปัง ต้องแน่ใจว่าเป็นขนมปังโฮลเกรนแท้ ขนมปังบางชนิดที่ระบุว่าโฮลวีตเป็นเพียงขนมปังขาวปลอม โดยอาจมีน้ำตาลและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง





หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ (ปัจจุบันไขมันทรานส์ควรเลิกจากอาหารเป็นส่วนใหญ่แล้ว เนื่องจากถูกห้าม) ไขมันประเภทนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลในเลือด ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมันอิ่มตัวพบได้ในเนื้อแดง ไก่มีหนัง ชีส เนย นมสดหรือผลิตภัณฑ์จากนม 2%

มุ่งเน้นไปที่ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มีประโยชน์ต่อหัวใจของคุณอย่างแท้จริง: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และโอเมก้า 3 ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ไขมันดีเหล่านี้พบได้ในปลา อะโวคาโด น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลา เมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว และเมล็ดพืช

เลือกผลิตภัณฑ์นมและโปรตีนไขมันต่ำ

เพื่อให้หัวใจแข็งแรง ให้จำกัดการบริโภคเนื้อแดง เลือกโปรตีนไขมันต่ำ เช่น ไก่และปลาที่ไม่มีหนัง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน และเนื้อส้ม ปลาอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เป็นเรื่องที่ดีต่อหัวใจของคุณที่ AHA แนะนำให้กินปลาสองครั้งต่อสัปดาห์แทนเนื้อสัตว์

เลือกใช้นมไขมันต่ำและโยเกิร์ตด้วย ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำเป็นแหล่งโปรตีนลีนที่ดี โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตและคอทเทจชีส





จำกัดอาหาร/เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม

ไม่ว่าคุณจะดื่มน้ำผลไม้ น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ แคลอรี่ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริง, 1 ใน 4 ของคนอเมริกันดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล 200 แคลอรี่ต่อวัน (ออกเดน, 2011).

นั่นอาจเป็นอันตรายได้ หนึ่งการศึกษา ในวารสาร Circulation พบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตโดยเฉพาะจากโรคหัวใจ (Malik, 2019)

ระวังการเติมน้ำตาลในอาหารด้วย ผู้ผลิตแอบใส่น้ำตาลลงในผลิตภัณฑ์ที่ไม่น่าจะเป็นไปได้ทุกประเภท เช่น โยเกิร์ตผลไม้ไขมันต่ำ ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป ซีเรียล และขนมปังโฮลวีต

American Heart Association แนะนำให้ผู้ชายบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 9 ช้อนชา (36 กรัมหรือ 150 แคลอรี) และผู้หญิงมีน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา (100 แคลอรี) ต่อวัน น่าเสียดายที่คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินประมาณ 15 ช้อนชาต่อวัน

ตรวจสอบฉลากข้อมูลโภชนาการสำหรับน้ำตาลที่เติม ซึ่งจะทำได้ง่ายขึ้นในไม่ช้านี้ ผู้ผลิตอาหารจะต้องระบุน้ำตาลที่เติมลงในบรรทัดแยกต่างหากบนฉลากโดยเริ่มในปี 2020 น้ำตาลทุก 4 กรัมเท่ากับหนึ่งช้อนชา

ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ

คุณทราบดีว่าแอลกอฮอล์สามารถทำลายตับของคุณได้ แต่ก็ทำให้หัวใจอ่อนแอเช่นกัน การดื่มมากเกินไปสามารถเพิ่มความดันโลหิตและเพิ่มไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ

หลักสูตรที่ดีที่สุดคือการดื่มในระดับปานกลาง ซึ่ง AHA กำหนดให้ไม่เกินสองเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้ชายและหนึ่งแก้วต่อวันสำหรับผู้หญิง

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการดื่มในระดับปานกลางสามารถดีต่อสุขภาพของหัวใจเพราะจะเพิ่ม HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (แม้ว่าหลักฐานจะไม่แข็งแรงพอที่จะแนะนำให้คนเริ่มดื่มได้หากยังไม่ได้ดื่ม)

ไม่กินอาหารแปรรูป

การกินเพื่อสุขภาพหัวใจหมายถึงการหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปเช่นชีวิตของคุณขึ้นอยู่กับมัน งานวิจัยสองชิ้นที่ตีพิมพ์ในวารสาร BMJ พบว่าคนที่กินอาหารแปรรูปสูงมี เสี่ยงโรคหัวใจ และเสี่ยงต่อการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร (Srour, 2019). นักวิจัยกำหนดอาหารแปรรูปพิเศษ เช่น ไส้กรอก มายองเนส มันฝรั่งทอด พิซซ่า คุกกี้ ช็อคโกแลตและลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน วิสกี้ จิน และรัม

คุณควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูปทั้งหมดของคุณ ผู้ผลิตอาหารชอบที่จะแพ็คพวกเขาด้วยไขมัน น้ำตาลที่เติม โซเดียม และสารเคมีจำนวนมากที่ทำสิ่งต่างๆ เช่น สร้างรสชาติและเนื้อสัมผัส เลือกใช้อาหารทั้งตัวเมื่อทำได้

อาหารเพื่อสุขภาพหัวใจที่อาจเกิดขึ้นตามมา

อาหาร DASH

อาหาร DASH (สำหรับแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง) เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อลดความดันโลหิตหรือให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดีต่อสุขภาพ เป็นแผนการกินโซเดียมต่ำซึ่งแตกต่างจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน โดยประกอบด้วยผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ปลา สัตว์ปีก และไขมันที่มีประโยชน์ต่อหัวใจมากมาย อย่างไรก็ตาม หลายคนพบว่าการรับประทานอาหารโซเดียมต่ำอย่างเคร่งครัดเป็นเรื่องยากมาก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอเรเนียนมีพื้นฐานมาจากอาหารดั้งเดิมของภูมิภาคใกล้ทะเลเมดิเตอร์เรเนียน สร้างขึ้นเมื่อนักวิจัยค้นพบว่าคนในกรีซและอิตาลีมีสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดที่ดีกว่าคนในสหรัฐฯ โดยเน้นที่อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วและถั่ว เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอก สัตว์ปีกและปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอนเป็นอาหารจานหลักทั่วไป และไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อแดง รวมไวน์แดงในปริมาณปานกลางด้วย

อ้างอิง

  1. สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน สถิติแสดงให้เห็นโรคหัวใจและหลอดเลือดส่งผลกระทบต่อผู้ใหญ่ชาวอเมริกันเกือบครึ่งหนึ่ง (2019). ดึงมาจาก https://www.heart.org/en/news/2019/01/31/cardiovascular-diseases-affect-nearly-half-of-american-adults-statistics-show
  2. สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน สถิติโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง—สรุปปี 2019 (2019). ดึงมาจาก https://healthmetrics.heart.org/wp-content/uploads/sites/2/2019/02/At-A-Glance-Heart-Disease-and-Stroke-Statistics-%E2%80%93-2019.pdf
  3. Aune, Dagfinn, Giovannucci, Edward, Paolo, T, L., … เซเรน่า (2017, 22 กุมภาพันธ์). การบริโภคผักและผลไม้และความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งทั้งหมด และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ - การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาการตอบสนองต่อปริมาณยาของการศึกษาในอนาคต ดึงมาจาก https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
  4. สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา. (2016). คุณอาจประหลาดใจกับปริมาณเกลือที่คุณกำลังรับประทาน ดึงมาจาก https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/you-may-be-surprised-how-much-salt-youre-eating
  5. สำนักพิมพ์สุขภาพฮาร์วาร์ด (2017). ผักและผลไม้เพื่อสุขภาพหัวใจ: ยิ่งมากยิ่งดี ดึงมาจาก https://www.health.harvard.edu/heart-health/fruits-and-vegetables-for-heart-health-more-is-better
  6. Malik, V. S. , Vasanti S. Malik Vasanti S. Malik, Li, Y. , Koning, L. D. , Schernhammer, E. , Willett, W. C. , … Walter C. Willett แผนกโภชนาการ (2019, 18 มีนาคม). การบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวานและน้ำตาลเทียมในระยะยาวและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตในผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน ดึงมาจาก https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401
  7. Ogden CL, Kit BK, Carroll MD, Park S. การบริโภคเครื่องดื่มน้ำตาลในสหรัฐอเมริกา พ.ศ. 2548-2551 ข้อมูลสรุปของ NCHS หมายเลข 71 Hyattsville, MD: ศูนย์สถิติสุขภาพแห่งชาติ 2554, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617020
  8. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., … Touvier, M. (2019, 29 พฤษภาคม) การรับประทานอาหารแปรรูปพิเศษและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด: การศึกษาตามรุ่นในอนาคต (NutriNet-Santé) ดึงมาจาก https://www.bmj.com/content/365/bmj.l1451
ดูเพิ่มเติม