อาหารกันกระสุน: วิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่?

อาหารกันกระสุน: วิทยาศาสตร์รองรับหรือไม่?

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้

Dave Asprey สร้างสรรค์อาหารกันกระสุนโดยอาศัยประสบการณ์ส่วนตัวและการวิจัยเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและสุขภาพที่ดี Asprey เป็นนักธุรกิจในซิลิคอนแวลลีย์และแฮ็กเกอร์ชีวภาพที่ประกาศตัวเองซึ่งมีอาหารกระสุนและกาแฟกันกระสุนได้รับการแนะนำใน New York Times พอดคาสต์และร้านข่าวหลายแห่ง ตามเว็บไซต์ของ Asprey การแฮ็กชีวภาพ (หรือที่รู้จักในชื่อชีววิทยา DIY) กำลังเปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมของคุณจากภายในสู่ภายนอก เพื่อให้คุณสามารถควบคุมชีววิทยาได้อย่างเต็มที่และสามารถยกระดับชีวิตของคุณได้

ไวทัล

  • อาหาร Bulletproof เป็นการผสมผสานระหว่างการควบคุมอาหารแบบคีโตเจนิกที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำควบคู่ไปกับการทำ Intermittent Fasting ซึ่งอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งปอนด์ต่อวันและปรับปรุงความชัดเจนทางจิตของคุณ
  • จัดอันดับอาหารจากพิษถึงกันกระสุน อาหารที่เป็นพิษ ได้แก่ ธัญพืช กลูเตน ผลไม้ส่วนใหญ่ พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์จากนมเกือบทั้งหมด
  • คุณควรกินเฉพาะอาหารออร์แกนิกหรือเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าและผลิตภัณฑ์จากนม ไตรกลีเซอไรด์สายกลางก็เป็นส่วนสำคัญของอาหารเช่นกัน
  • ข้อเรียกร้องด้านสุขภาพจำนวนมากไม่ได้รับการสนับสนุนจากหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ระวังโปรแกรมการอดอาหารที่ต้องอาศัยผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรรมสิทธิ์

อาหารกันกระสุนคืออะไร?

สรุปโดยสรุป อาหารกันกระสุนปืนเป็นการผสมผสานระหว่างการอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องและการรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิค โดยเน้นที่โปรตีนและไขมันในขณะที่จำกัดคาร์โบไฮเดรต หลักการสำคัญประการหนึ่งคือการจัดลำดับอาหารตามสเปกตรัมตั้งแต่เป็นพิษไปจนถึงกันกระสุน โดยอาหารที่กันกระสุนได้เป็นอาหารที่คาดว่าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารกันกระสุนอ้างว่าช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึงหนึ่งปอนด์ต่อวัน

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังอาหารกันกระสุนหรือไม่?

หากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้บอกอะไรเราเกี่ยวกับการอดอาหารก็ไม่มี อาหารที่ดีที่สุด ที่เหมาะกับทุกคน ไม่มีทางลัด—หากคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้ วิธีการควบคุมอาหารที่แตกต่างกันนั้นขึ้นอยู่กับข้อจำกัดของอาหาร สารอาหารที่พวกเขาเน้น ฯลฯ แต่สิ่งที่สำคัญที่สุดคือถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ คุณจะลดน้ำหนักได้

โฆษณา

พบกับความอุดมสมบูรณ์ —เครื่องมือควบคุมน้ำหนักที่ผ่านการรับรองโดย FDA

ความอุดมสมบูรณ์คือการรักษาตามใบสั่งแพทย์เท่านั้น เพื่อการใช้งาน Plenity อย่างปลอดภัยและเหมาะสม โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรืออ้างอิงถึง refer คำแนะนำสำหรับการใช้งาน .

เรียนรู้เพิ่มเติม

อาหารกันกระสุน = อาหารคีโตเจนิค + การอดอาหารเป็นระยะ มาพูดถึงวิธีการอดอาหารแต่ละวิธีกัน

คีโตเจนิคไดเอท

คีโตเจนิค หรือ คีโตไดเอท เป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำที่จำกัดคุณ คาร์โบไฮเดรต ปริมาณ 20-50 กรัมต่อวัน คุณสร้างแคลอรี่ที่เหลือด้วยไขมันและโปรตีน โดยเน้นที่ไขมันมากกว่าโปรตีน (อาหารคีโตยอดนิยมชนิดหนึ่งคือ แอตกินส์ไดเอท ). ทฤษฎีเบื้องหลังเทคนิคการอดอาหารนี้คือ เมื่อคุณจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต คุณจะกระตุ้นการเผาผลาญให้เข้าสู่สภาวะทางโภชนาการที่เรียกว่าคีโตซีสเพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมัน (Abassi, 2018) ในช่วงคีโตซีส ตับของคุณจะแปลงไขมันเป็น คีโตน ซึ่งใช้เป็นแหล่งพลังงานแทนคาร์โบไฮเดรต และร่างกายของคุณเปลี่ยนเป็นโหมดเผาผลาญไขมัน (Masood, 2020)

ข้อดีของกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่เป็นคีโตเจนิคคือบางคนอาจรู้สึกได้ว่าผู้ที่ทานอาหารคีโตเจนิค หิวน้อยลง ลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของพวกเขา สิ่งนี้ส่งเสริมการลดน้ำหนักโดยไม่ต้องนับแคลอรี่ (Abassi, 2018). ในช่วงเริ่มต้นของอาหารคีโตเจนิค คุณอาจลดน้ำหนักได้มากอย่างรวดเร็ว มากถึง 10 ปอนด์ ภายในสองสัปดาห์หรือน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักส่วนใหญ่มีแนวโน้มว่าจะเป็นน้ำหนักของน้ำ โดยการสูญเสียไขมันจะมาในภายหลัง (Masood, 2020)

คุณอาจสงสัยว่าด้วยการลดน้ำหนักที่มากขนาดนั้น ทำไมทุกคนไม่รับประทานอาหารคีโตเจนิค? อย่างที่ได้ยินมาซ้ำแล้วซ้ำเล่า ไม่มีเวทมนตร์ อาหาร . ในความเป็นจริง มีข้อเสียหลายประการสำหรับอาหารคีโต

บางคนมีอาการไข้หวัดคีโตที่มีอาการต่างๆ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และท้องผูก อาการเหล่านี้มักเกิดขึ้นเพียงไม่กี่สัปดาห์ ผลที่ตามมาในระยะยาวของอาหารคีโตอาจรวมถึงโรคไขมันพอกตับและนิ่วในไต นอกจากนี้ เนื่องจากคุณกินไขมันมากขึ้น การไดเอทแบบคีโตอาจทำให้คุณแย่ได้ คอเลสเตอรอล ระดับ—ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อหลอดเลือดและโรคหัวใจ (Masood, 2020)

นอกจากนี้ยังมีปัญหาในการรักษาอาหารนี้เป็นเวลานาน จำกัด อาหารเช่นอาหารคีโตและอาหารกันกระสุนเป็นเรื่องยากมากสำหรับคนจำนวนมากที่จะยึดมั่นในระยะยาว ตามที่คาดไว้ เมื่อคุณเลิกลดน้ำหนัก น้ำหนักจะกลับมา นำไปสู่ความคับข้องใจและความสัมพันธ์ที่อาจส่งผลเสียกับอาหาร (Beuno, 2013)

การอดอาหารเป็นระยะ

แขนที่สองของอาหารกันกระสุนคือ การอดอาหารเป็นระยะ inter กลยุทธ์การอดอาหารที่คุณกินและอดอาหารตามกำหนดการรายวันหรือรายสัปดาห์ สาเหตุหนึ่งที่ทำให้การอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นที่นิยมมากคือ คุณสามารถปรับเวลาอดอาหารให้เข้ากับตารางเวลาของคุณได้ โปรแกรมมีความยืดหยุ่น และมีหลายวิธีในการตั้งค่า ให้อาหาร/อดอาหาร การกำหนดเวลา

  • ในวิธี 5:2 คุณกินตามปกติเป็นเวลาห้าวันแล้วจึงอดอาหารเป็นเวลาสองวัน
  • อีกทางหนึ่ง คุณสามารถให้อาหารแบบจำกัดเวลา โดยจะกินเฉพาะในช่วงเวลาให้อาหาร เช่น 8.00 น. ถึง 18.00 น.
  • บางคนชอบถือศีลอดในวันหนึ่ง รับประทานอาหารตามปกติในวันถัดไป เป็นต้น สลับวัน รูปแบบ

วิธีการอดอาหารไม่สม่ำเสมอแบบใดดีที่สุดสำหรับฉัน

อ่าน 4 นาที

ขึ้นอยู่กับคุณจริงๆ เนื่องจากคุณรับประทานอาหารในช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะได้รับแคลอรีน้อยลงโดยไม่นับแคลอรี คุณไม่มีข้อจำกัดใดๆ เกี่ยวกับสิ่งที่คุณกิน แต่จำกัดเมื่อคุณกิน

โชคดีที่ไม่มีข้อเสียเกี่ยวกับสุขภาพสำหรับการอดอาหารเป็นระยะ บางคนอาจประสบชั่วคราว ผลข้างเคียง เช่น เหนื่อยล้า ปวดศีรษะ ท้องผูก กลิ่นปาก มีสมาธิลำบาก และหงุดหงิด (Gardner, 2018) ไม่น่าแปลกใจเลย ข้อมูล แนะนำให้อดอาหารเป็นระยะเพื่อลดน้ำหนัก แต่ไม่จำเป็นต้องดีไปกว่าการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม การลดเวลาให้อาหารของคุณอาจช่วยให้บางคนบริโภคแคลอรี่น้อยลง (Rynders 2019)

อาหารกันกระสุน

เมื่อทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนประกอบอาหารกันกระสุน ไม่ควรแปลกใจว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้โดยใช้วิธีการอดอาหารนี้ เพียงแค่เปลี่ยนมารับประทานอาหารคีโต คุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงสองสามสัปดาห์แรก แต่ให้รู้ว่านี่คือน้ำหนักของน้ำเป็นหลักและการสูญเสียไขมันจะตามมาทีหลัง การรวม keto กับการอดอาหารเป็นช่วง ๆ ทำให้คุณมีโอกาสรับประทานอาหารแคลอรี่น้อยกว่าที่เคยเป็นก่อนเริ่มโปรแกรมลดน้ำหนัก นั้นเองจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ อาหารนี้ไม่ได้โดยไม่มีปัญหาแม้ว่า

ปัญหาเกี่ยวกับอาหารกันกระสุน

ในขณะที่มีโอกาสดีที่คุณจะลดน้ำหนักในอาหารกันกระสุน (โดยเฉพาะในช่วงเริ่มต้น) แต่ก็มีข้อเสียร้ายแรงบางประการ

อาหารเป็นพิษ

เสาหลักประการหนึ่งของแผนงานอาหารกันกระสุนคือ อาหารบางชนิดมีพิษ ในขณะที่อาหารอื่นๆ จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกันกระสุนได้

เป็นส่วนหนึ่งของปรัชญานี้ อาหารกันกระสุนสนับสนุนการกำจัดธัญพืชและกลูเตนทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ แม้แต่เมล็ดธัญพืชก็ถือว่าเป็นอันตรายต่อคุณ พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วและถั่วฝักยาว อย่างไรก็ตาม ธัญพืชไม่ขัดสีและพืชตระกูลถั่วมีเส้นใยซึ่งช่วยย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น มากมาย การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถลดคอเลสเตอรอลของคุณได้ American Heart Association (AHA) ขอแนะนำอาหารที่มีเส้นใยสูงเพื่อลดความเสี่ยงของคอเลสเตอรอลสูง หลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน (AHA, 2018)

การกำจัดกลุ่มอาหารเกือบทั้งหมดทำให้สิ่งนี้ดีมาก a อาหารจำกัดคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งยากต่อการติดตามในระยะยาวและนำไปสู่การตกจากเกวียนและความหงุดหงิด (Bueno, 2013).

ตามข้อมูลของ Bulletproof diet กลุ่มอาหารอื่นๆ ที่ถือว่าเป็นพิษคือผลไม้ส่วนใหญ่และผลิตภัณฑ์จากนมเกือบทั้งหมด ผลไม้ให้สารอาหารมากมาย รวมทั้งไฟเบอร์ และยังสามารถช่วยด้วย ลดน้ำหนัก (ชโรเดอร์ 2010). และในขณะที่ผลิตภัณฑ์นมอาจสร้างปัญหาให้กับผู้ที่แพ้นมหรือแพ้ง่าย ข้อมูลไม่สนับสนุนความเชื่อที่ว่าทั้งหมดเกิดจากนม การอักเสบ ในทุกคน ผลิตภัณฑ์จากนมสามารถเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม และวิตามินที่ดี (Bordoni, 2017).

อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม: ผลิตภัณฑ์จากนมและอีกมากมาย

อ่าน 8 นาที

ในการสร้างรายการอาหารที่กันกระสุนได้ อาหารกันกระสุนแนะนำว่าคุณควรบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมออร์แกนิกหรือหญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้าเท่านั้น เพราะมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า การกินออร์แกนิกไม่ใช่เรื่องผิด แต่อาจมีราคาแพงมากเมื่อเวลาผ่านไป จึงเป็นอุปสรรคต่อผู้คนที่จะควบคุมอาหารประเภทนี้ (และสำหรับบันทึก การศึกษา แสดงว่าผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกมีสุขภาพดีพอๆ กับผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก) (Smith-Spangler, 2012)

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง (MCT)

ไตรกลีเซอไรด์สายโซ่กลาง (MCTs) เป็นไขมันอิ่มตัวชนิดหนึ่งที่มาจากน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มที่ผ่านการแปรรูปแบบเทียม อาหารกันกระสุนอ้างว่า MCT มีกรดไขมันเฉพาะที่บำรุงสมองของคุณและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ พวกมันถูกดูดซึมและสลายตัวได้ง่ายขึ้นเนื่องจากโครงสร้างทางเคมีของพวกมัน ช่วยให้คุณได้รับสารอาหาร คีโตซีส เร็วขึ้น; อย่างไรก็ตาม ผลกระทบนี้จะกินเวลาประมาณสองสัปดาห์เท่านั้น การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการเพิ่ม MCT ลงในอาหารที่เป็นคีโตจีนิกอาจช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสนับสนุนคำกล่าวอ้างเหล่านี้ (Mumme, 2015)

อาหาร Bulletproof เน้นการใช้การเสริม MCT เป็นรูปแบบของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สูตรเฉพาะของพวกเขา Bulletproof Brain Octane MCT ใช้ทำกาแฟกันกระสุนและสิ่งอื่น ๆ เช่นน้ำสลัด ไม่มีข้อพิสูจน์ใดที่อยู่เบื้องหลังการกล่าวอ้างของ Bulletproof เกี่ยวกับความปลอดภัยและประสิทธิภาพของ MCT (Mumme, 2015)

ผลิตภัณฑ์ที่เป็นกรรมสิทธิ์

คุณควรสงสัยเกี่ยวกับโปรแกรมควบคุมอาหารที่มีพื้นฐานมาจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์พิเศษของตนเองสำหรับการลดน้ำหนัก อาหาร Bulletproof นำเสนอสูตรของตัวเองของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมัน MCT เช่น น้ำมันออกเทนสมองกันกระสุน ซอฟต์เจลออกเทนสมองกันกระสุน และ FatWater (น้ำที่ผสมกับน้ำมัน Brain Octane MCT) กาแฟกันกระสุนเป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้—เพิ่มน้ำมัน Bulletproof Brain Octane MCT และเนยใสที่เลี้ยงด้วยหญ้าหรือเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้าสองช้อนโต๊ะลงในกาแฟของคุณ ซึ่งทำจากเมล็ดกาแฟยี่ห้อ Bulletproof และมันไม่ถูก—น้ำมันกระสุนปืนออกเทน MCT ประมาณหนึ่งควอร์ตมีราคาเกือบ 50 ดอลลาร์

เกลือ 1/4 ช้อนชา

การออกกำลังกายที่ประเมินค่าต่ำ

อาหาร Bulletproof อ้างว่าคุณควรออกกำลังกายไม่บ่อยนักโดยออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ เพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกันที่ออกโดยกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐฯ (HHS) แนะนำค่าเฉลี่ย สูตรการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่ ออกกำลังกายหนักปานกลางอย่างน้อย 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ (เช่น เดินเร็ว) ควบคู่ไปกับการฝึกความแข็งแรง (HHS, 2018)

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก—มีประสิทธิภาพเท่ากับอาหารเพื่อสุขภาพหรือไม่?

อ่าน 14 นาที

การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการออกกำลังกายในการอดอาหาร ช่วยเพิ่มการลดน้ำหนัก มากกว่าการอดอาหารเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะในระยะยาว (Johns, 2014). นอกจากนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีแนวโน้มที่จะ ลดน้ำหนัก (สวิฟท์, 2018).

คุณควรปฏิบัติตามอาหาร Bulletproof หรือไม่?

คำตอบสั้น ๆ : วิทยาศาสตร์ไม่สนับสนุนการเรียกร้องการลดน้ำหนักของแผนกันกระสุนโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว

การควบคุมอาหารที่มีข้อจำกัดสูง เช่น อาหารที่ป้องกันกระสุนปืน อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณเริ่มต้นขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่โดยปกติแล้วจะไม่ทำงานเพื่อควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากเป็นการท้าทายที่จะควบคุมอาหารแบบนี้เป็นเวลานาน กุญแจสู่ความสำเร็จในการลดน้ำหนักคือการหาสิ่งที่คุณทำได้ในระยะยาว

ส่วนใหญ่ นักโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารแนะนำให้ลดน้ำหนักอย่างช้าๆ และสม่ำเสมอ ประมาณ 1–2 ปอนด์ต่อสัปดาห์—ซึ่งช้ากว่าการลดน้ำหนักหนึ่งปอนด์ต่อวันมาก (NIDDK, 2017) การรับประทานอาหารที่ประสบความสำเร็จจะส่งเสริมการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เช่น อาหารทั้งมื้อ ผลไม้และผักมากขึ้น และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น คุณต้องการมีสุขภาพที่ดีและควบคุมน้ำหนัก อย่าหลงกลในการควบคุมอาหารที่เน้นผลิตภัณฑ์และอาหารเสริมที่เป็นกรรมสิทธิ์

ไม่แนะนำให้ทำตามคำแนะนำการออกกำลังกายของ Bulletproof การเพิ่มกิจกรรมทางกายในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงสุขภาพโดยรวมของคุณด้วย นอกจากจะช่วยลดน้ำหนักแล้ว ออกกำลังกาย สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ซึ่งเป็นเป้าหมายสูงสุดของคุณ

จำไว้ ไม่ อาหาร แผนใช้ได้ผลสำหรับทุกคน และไม่มีอาหารวิเศษหรือน้ำมันใดที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักได้ ตัวแปรหลายอย่างส่งผลต่อวิธีการลดน้ำหนักของคุณ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพโดยรวม ยา ฯลฯ หากคุณไม่แน่ใจว่าต้องทำอย่างไร ขอคำแนะนำจากแพทย์เพื่อพัฒนาเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพและเป็นจริงสำหรับเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ .

แผนการรับประทานอาหารใดๆ ที่คุณเลือกควรเป็นเรื่องเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์ต่อเนื่องที่คุณสามารถรักษาไว้ได้ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณบรรลุการเปลี่ยนแปลงในระยะยาวในพฤติกรรมการกินและการออกกำลังกายในแต่ละวัน ซึ่งส่งผลให้สุขภาพของคุณดีขึ้น

อ้างอิง

  1. สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน (AHA) (2016, กันยายน). โฮลเกรน ธัญพืชขัดสี และใยอาหาร ดึงข้อมูลเมื่อ 26 กุมภาพันธ์ 2021 จาก https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/whole-grains-refined-grains-and-dietary-fiber
  2. Abbasi, J. (2018). ความสนใจในอาหารคีโตเจนิคเพิ่มขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2 JAMA, 319 (3), 215. ดอย: 10.1001/jama.2017.20639. ดึงมาจาก https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2669724
  3. Bordoni, A. , Danesi, F. , Dardevet, D. , Dupont, D. , Fernandez, A. , & Gille, D. et al. (2017). ผลิตภัณฑ์จากนมและการอักเสบ: การทบทวนหลักฐานทางคลินิก บทวิจารณ์ที่สำคัญในวิทยาศาสตร์การอาหารและ โภชนาการ 57 (12), 2497-2525. ดอย: 10.1080/10408398.2014.967385. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26287637/
  4. Bueno, N. B. , Melo, I. S. V. D. , Oliveira, S. L. D. , & Ataide, T. D. R. (2013) อาหารคีโตเจนิคคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก กับ อาหารไขมันต่ำสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว: การวิเคราะห์อภิมานของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารโภชนาการอังกฤษ, 110 (7), 1178–1187. ดอย: 10.1017/s0007114513000548. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23651522/
  5. Cioffi, I. , Evangelista, A. , Ponzo, V. , Ciccone, G. , Soldati, L. , Santarpia, L. , et al. (2018). การจำกัดพลังงานเป็นระยะและต่อเนื่องในการลดน้ำหนักและผลลัพธ์เกี่ยวกับหัวใจ: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารการแพทย์แปล, 16 (1), 371–386. ดอย: 10.1186/s12967-018-1748-4. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30583725/
  6. Freire, R. (2020). หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก: องค์ประกอบธาตุอาหารหลักที่แตกต่างกัน การอดอาหารเป็นช่วงๆ และอาหารยอดนิยม โภชนาการ 69 , 110549. ดอย: 10.1016/j.nut.2019.07.001. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31525701/
  7. Gardner, C. D. , Trepanowski, J. F. , Gobbo, L. C. D. , Hauser, M. E. , Rigdon, J. , Ioannidis, J. P. A. , et al. (2018). ผลของอาหารไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตต่ำต่อการลดน้ำหนัก 12 เดือนในผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักเกินและความสัมพันธ์กับรูปแบบยีนหรือการหลั่งอินซูลิน JAMA, 319 (7), 667–669. ดอย: 10.1001/jama.2018.0245. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466592/
  8. Johns, D. J. , Hartmann-Boyce, J. , Jebb, S. A. และ Aveyard, P. (2014) การควบคุมอาหารหรือการออกกำลังกายเทียบกับโปรแกรมการจัดการน้ำหนักตามพฤติกรรมแบบผสมผสาน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาดาต้าของการเปรียบเทียบโดยตรง วารสาร Academy of Nutrition and Dietetics, 114 (10), 1557–1568. ดอย: 10.1016/j.jand.2014.07.005. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25257365/
  9. Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. (2020). อาหารคีโตเจนิค. StatPearls [อินเทอร์เน็ต] เกาะมหาสมบัติ (ฟลอริดา): สำนักพิมพ์ StatPearls; 2564 ม.ค.-. ดึงข้อมูลเมื่อ 26 ก.พ. 2021 จาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
  10. Mummy, K. และ Stonehouse, W. (2015). ผลของไตรกลีเซอไรด์สายกลางต่อการลดน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย: การวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารสถาบันโภชนาการ และอาหาร 115 (2), 249–263. ดอย:10.1016/j.jand.2014.10.022. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25636220/
  11. สถาบันแห่งชาติของโรคเบาหวานและทางเดินอาหารและโรคไต (NIDDK) (2017). การเลือกโปรแกรมลดน้ำหนักที่ปลอดภัยและประสบความสำเร็จ ดึงข้อมูลเมื่อ 26 ก.พ. 2021 จาก https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program
  12. Rynders, C. A. , Thomas, E. A. , Zaman, A. , Pan, Z. , Catenacci, V. A. และ Melanson, E. L. (2019) ประสิทธิผลของการอดอาหารเป็นระยะและการจำกัดเวลาเมื่อเปรียบเทียบกับการจำกัดพลังงานอย่างต่อเนื่องสำหรับการลดน้ำหนัก สารอาหาร 11 (10), 2442. ดอย: 10.3390/nu11102442. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31614992/
  13. ชโรเดอร์ เค. อี. (2010). ผลของการบริโภคผลไม้ต่อดัชนีมวลกายและการลดน้ำหนักในกลุ่มตัวอย่างที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่ลงทะเบียนในการทดลองการแทรกแซงเพื่อลดน้ำหนัก โภชนาการ 26 (7-8), 727–734. ดอย:10.1016/j.nut.2009.08.009. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2022464/
  14. Smith-Spangler, C. , Brandeau, M. , Hunter, G. , Bavinger, J. , Pearson, M. , & Eschbach, P. et al. (2012). อาหารออร์แกนิกปลอดภัยหรือดีต่อสุขภาพมากกว่าทางเลือกทั่วไปหรือไม่?. พงศาวดารของอายุรศาสตร์, 157 (5), 348. ดอย:10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007. ดึงมาจาก https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-157-5-201209040-00007
  15. Swift, D. L. , McGee, J. E. , Earnest, C. P. , Carlisle, E. , Nygard, M. , & Johannsen, N. M. (2018) ผลของการออกกำลังกายและการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักและการบำรุงรักษา ความก้าวหน้าของโรคหัวใจและหลอดเลือด 61 (2), 206–213. ดอย:10.1016/j.pcad.2018.07.014. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30003901/
  16. Trepanowski, J. F. , Kroeger, C. M. , Barnosky, A. , Klempel, M. C. , Bhutani, S. , Hoddy, et al. (2017). ผลของการอดอาหารทดแทนวันต่อการลดน้ำหนัก การรักษาน้ำหนัก และการป้องกันโรคหัวใจในผู้ใหญ่อ้วนที่เผาผลาญดี อายุรศาสตร์ JAMA, 177 (7), 930. ดอย: 10.1001/jamainternmed.2017.0936. ดึงมาจาก https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28459931/
  17. กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับที่ 2 (2018) สืบค้นเมื่อ 26 กุมภาพันธ์ 2021 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf
ดูเพิ่มเติม