Ashwagandha สำหรับการนอนหลับ: มันจะช่วยให้ฉันพักผ่อนมากขึ้นหรือไม่?

Ashwagandha สำหรับการนอนหลับ: มันจะช่วยให้ฉันพักผ่อนมากขึ้นหรือไม่?

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้

ถ้าฉันบอกคุณว่ามีบางอย่างที่อาจ ช่วยให้อาหารของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ (เนเดลเชวา, 2010), พัฒนาความจำของคุณ (Potkin, 2012) และทำให้คนอยากอยู่ใกล้คุณมากขึ้น? คุณอาจจะยินดีจ่ายสำหรับมัน ขออภัย ฉันไม่สามารถขายให้คุณได้ เป็นการนอนหลับที่มีคุณภาพ (ตกลง ประโยชน์สุดท้ายไม่เชิงวิทยาศาสตร์ แต่ มีสมาคม ระหว่างการอดนอนกับความโกรธที่เพิ่มขึ้น และเราทุกคนต่างก็เคยประสบกับปฏิสัมพันธ์ที่ไม่น่าพอใจกับคนที่กำลังง่วง (Saghir, 2018) แต่ในขณะที่ยังไม่มีใครนอนหลับสบายเลย คุณภาพการนอนหลับ สมุนไพรอายุรเวทนี้เป็นหนึ่งในนั้น แต่ Ashwagandha สำหรับการนอนหลับนั้นได้ผลจริงหรือ?

ไวทัล

  • Ashwagandha เป็นพืชที่สามารถช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดได้
  • สมุนไพรนี้อาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี
  • Ashwagandha อาจช่วยต่อต้านระดับความเครียดสูง ซึ่งแสดงให้เห็นว่ารบกวนและทำให้การนอนหลับสั้นลง
  • การศึกษาเบื้องต้นในมนุษย์และสัตว์แนะนำว่า Ashwagandha อาจช่วยโดยตรงในการนอนหลับ แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

Ashwagandha หรือ Withania somnifera มีประวัติการใช้มาอย่างยาวนานในแนวทางปฏิบัติหลายประการ ตั้งแต่อายุรเวทไปจนถึงการแพทย์แผนโบราณของอินเดียและแอฟริกา สมุนไพรนี้เป็นสารดัดแปลง พืชที่อาจช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดเรื้อรัง ไม่ว่าจะเป็นความเครียดทางจิตใจจากเจ้านายที่มีความต้องการสูง หรือความเครียดทางร่างกายจากการออกกำลังกายที่ทรหด แนวทางปฏิบัติแบบดั้งเดิมเช่นอายุรเวทใช้รากและผลเบอร์รี่ของ Ashwagandha หรือที่เรียกว่าเชอร์รี่ฤดูหนาวหรือโสมอินเดียเพื่อรักษาอาการสุขภาพที่หลากหลาย และการวิจัยสมัยใหม่กำลังค้นหาหลักฐานที่สนับสนุนการใช้งานเหล่านี้

Ashwagandha สามารถช่วยฉันนอนหลับได้หรือไม่?

โรงงานแห่งนี้ ได้ถูกนำมาใช้ตามประเพณี ในอายุรเวทเพื่อช่วยในการนอนหลับ (Kaushik, 2017). Ashwagandha อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในสองวิธี: โดยส่งผลต่อการนอนหลับโดยตรงและโดยการลดความเครียดซึ่งส่งผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ ยังมีงานวิจัยที่จำเป็นเพิ่มเติมเกี่ยวกับสมุนไพรดัดแปลงนี้เพื่อยืนยันผลการวิจัยเบื้องต้น

โฆษณา

อาหารเสริมสนับสนุนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

อุปทานในเดือนแรกของคุณคือ (ส่วนลด 20 ดอลลาร์)

เรียนรู้เพิ่มเติม

ผู้เข้าร่วมที่ได้รับเต็มสเปกตรัม (รักษาสัดส่วนของสารประกอบเช่นเดียวกับในพืช) สารสกัดจากราก Ashwagandha วันละสองครั้งเป็นเวลาสิบสัปดาห์พบว่ามีการปรับปรุงที่ดีขึ้นในเครื่องหมายการนอนหลับหลายตัวเมื่อเทียบกับในกลุ่มยาหลอก ในการศึกษาที่ควบคุมด้วยยาหลอกหนึ่งฉบับในปี 2019 . นักวิจัยใช้การผสมผสานระหว่างแอกทิกราฟี (actigraphy) เซ็นเซอร์ที่สวมใส่เพื่อติดตามกิจกรรมและการพักผ่อน และบันทึกการนอนหลับที่ผู้เข้าร่วมกรอกเพื่อติดตามรูปแบบการนอนหลับของพวกเขา รวมถึงเวลานอนทั้งหมด เวลาทั้งหมดบนเตียง และอื่นๆ แม้ว่าเวลาแฝงที่เริ่มมีอาการนอนหลับ (ระยะเวลาที่คุณเปลี่ยนจากตื่นนอนเป็นหลับสนิท) และประสิทธิภาพการนอนหลับดีขึ้นในทั้งสองกลุ่ม ผู้ที่ได้รับ Ashwagandha 600 มก. ต่อวันให้ประโยชน์สูงสุด มีพื้นที่อื่น ๆ ที่อาหารเสริมมีข้อได้เปรียบมากยิ่งขึ้นแม้ว่า คุณภาพการนอนหลับ ความวิตกกังวล และความตื่นตัวทางจิตเมื่อตื่นขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในกลุ่ม Ashwagandha เมื่อเทียบกับยาหลอก (Langade, 2019)

สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติคืออะไร? พวกเขาทำงาน?

อ่าน 1 นาที

การศึกษาอื่น มุ่งเน้นไปที่ไตรเอทิลีนไกลคอลซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของ Ashwagandha ที่พบในใบของพืช ตามเนื้อผ้า รากหรือทั้งต้นถูกใช้ในอินเดียเพื่อช่วยต่อต้านการนอนไม่หลับ แต่นักวิจัยซึ่งทำงานกับหนูไม่ใช่มนุษย์ พบว่าส่วนต่าง ๆ ของพืชที่มีปริมาณ withanolide สูงไม่ได้ช่วยกระตุ้นการนอนหลับ Withanolides เป็นสารประกอบที่เชื่อกันว่ามีส่วนรับผิดชอบต่อประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของ ashwagandha มากมาย ใบมีระดับ withanolides ต่ำ แต่มีปริมาณไตรเอทิลีนไกลคอลสูงกว่า การใช้สารสกัดจาก Ashwagandha ที่ทำจากใบจำนวนมากมีความสัมพันธ์กับการปรับปรุงที่สำคัญของเวลาการนอนหลับที่ไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตาและการปรับปรุงเล็กน้อยในการนอนหลับอย่างรวดเร็วของการเคลื่อนไหวของดวงตา (REM) ในหนู (Kaushik, 2017). นักวิจัยหวังว่าการค้นพบของพวกเขาแสดงให้เห็นว่า ashwagandha อาจทำให้มนุษย์นอนหลับ (โดยไม่มีผลข้างเคียงจากเครื่องช่วยการนอนหลับอื่น ๆ ) แต่ก็ยังเร็วเกินไปที่จะบอก เนื่องจากผลการศึกษาในสัตว์ทดลองอาจไม่ได้แปลโดยตรงไปยังมนุษย์ จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

ศึกษาผลกระทบของ Ashwagandha ต่อความเครียดและการรับรู้ถึงความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น หนึ่ง การทดลองทางคลินิก ให้พนักงานที่มีประสบการณ์อย่างน้อยหกสัปดาห์ของความวิตกกังวลปานกลางถึงรุนแรง Ashwagandha ในปริมาณสูง และพบว่ามีการปรับปรุงสุขภาพจิต สมาธิ ระดับพลังงาน การทำงานทางสังคม ความมีชีวิตชีวา และคุณภาพชีวิตโดยรวม (Cooley, 2009) อย่างมีนัยสำคัญ อีกคนหนึ่งมีผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน ในการศึกษาครั้งนี้ นักวิจัยได้ให้สารสกัดจากราก Ashwagandha ในปริมาณสูงและพบว่าเมื่อเทียบกับยาหลอก ผู้เข้าร่วมรายงานคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นเนื่องจากระดับความเครียดที่รับรู้ของพวกเขาลดลง (Chandrasekhar, 2012) เนื่องจากความเครียดที่รับรู้สูงคือ ที่เกี่ยวข้องกับ ระยะเวลาการนอนหลับที่สั้นลง การลดความเครียดอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยการเพิ่มเวลานอนโดยรวม (Choi, 2018)

ปริมาณ Ashwagandha: ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับฉันคืออะไร?

อ่าน 5 นาที

ประโยชน์ที่เป็นไปได้อื่น ๆ ของ Ashwagandha

ราก Ashwagandha ถือเป็น ยารสราษยา คำภาษาสันสกฤตที่แปลว่าเส้นทางของแก่นแท้และการฝึกอายุรเวทที่หมายถึงศาสตร์แห่งการยืดอายุขัย (Singh, 2011). การวิจัยเกี่ยวกับ Ashwagandha อยู่เบื้องหลังการแพทย์แผนโบราณ แต่เรากำลังเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ศักยภาพของ adaptogen นี้ตลอดเวลา ยังมีงานวิจัยอีกมากที่ต้องทำ แต่การศึกษาในปัจจุบันแนะนำว่าอาหารเสริม Ashwagandha เช่นผงและสารสกัด:

  • อาจเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย
  • อาจเพิ่มการเจริญพันธุ์ของผู้ชายโดยการเพิ่มจำนวนอสุจิ
  • อาจลดระดับน้ำตาลในเลือด
  • อาจลดระดับคอร์ติซอล
  • อาจลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
  • อาจลดการอักเสบ
  • อาจเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
  • อาจช่วยลดคอเลสเตอรอล

(แม้ว่าบางพื้นที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่เราได้ศึกษาผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นทั้งหมดเหล่านี้ในเชิงลึกในคู่มือของเราเกี่ยวกับ ประโยชน์ของ Ashwagandha .) ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของพืชชนิดนี้มาจากสารประกอบที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ วีทาโนไลด์ (ซึ่งเป็นที่รู้จักมากที่สุดคือ วิทฟาริน เอ) ไกลโควิทาโนไลด์ (ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ) และอัลคาลอยด์ Withanolides ได้รับความสนใจมากที่สุดสำหรับคุณสมบัติ anxiolytic หรือความสามารถในการบรรเทาผลกระทบของความเครียดเรื้อรัง (Singh, 2011). แต่ข้อดีที่สำคัญประการหนึ่งของ Ashwagandha ก็คือมันมีจำหน่ายทั่วไปและส่วนใหญ่ยอมรับได้ดี แม้ว่าสมุนไพรจะมีผลข้างเคียง แต่การวิจัยทางคลินิกในมนุษย์มักพบว่าไม่รุนแรง

ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจาก Ashwagandha

Ashwagandha มีอัตราผลข้างเคียงที่ต่ำอย่างน่าทึ่งในการทดลองทางคลินิกต่างๆ แต่ก็เกิดขึ้นได้ ผู้เข้าร่วมคนหนึ่ง ในการศึกษา บน Withania somnifera ลาออกหลังจากประสบกับความอยากอาหารและความใคร่ที่เพิ่มขึ้นรวมถึงอาการเวียนศีรษะบ้านหมุน (Raut, 2012) ผู้เข้าร่วมการศึกษาทางคลินิกสองคนที่พิจารณาว่า Ashwagandha ส่งผลต่อการนอนหลับอย่างไรก็หลุดออกมา คนหนึ่งได้รับสมุนไพรและอีกคนหนึ่งอยู่ในกลุ่มยาหลอก อย่างไรก็ตาม ไม่มีผู้เข้าร่วมการศึกษารายใดรายงานผลข้างเคียง (Langade, 2019) แต่มีกลุ่มคนที่ไม่ควรรับยานี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อน

สารสกัดจาก Ashwagandha: ประโยชน์ ปริมาณ และผลข้างเคียง

อ่าน 6 นาที

สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรควรหลีกเลี่ยง Ashwagandha และผู้ที่เป็นโรคภูมิต้านตนเอง เช่น โรคไทรอยด์อักเสบของฮาชิโมโตะ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคลูปัส erythematosus ที่เป็นระบบ ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ก่อนเริ่มระบบการปกครองเสริม พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหากคุณกำลังใช้ยาสำหรับการทำงานของต่อมไทรอยด์หรือความดันโลหิต นอกจากนี้ยังเป็นส่วนหนึ่งของครอบครัว nightshade ดังนั้นผู้ที่รับประทานอาหารที่กำจัดพืชกลุ่มนี้ (ซึ่งรวมถึงมะเขือเทศพริกและมะเขือยาว) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมนี้

สิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อ Ashwagandha

Ashwagandha ถือเป็นอาหารเสริม ซึ่งเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการควบคุมอย่างหลวม ๆ โดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกา (FDA) ดังนั้นแม้ว่าผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น ผง Ashwagandha สารสกัด และแคปซูลจะหาซื้อได้ง่ายตามร้านสุขภาพและทางออนไลน์ แต่สิ่งสำคัญคือต้องซื้อจากบริษัทที่คุณไว้วางใจ

wellbutrin สำหรับภาวะซึมเศร้าและการลดน้ำหนัก

อ้างอิง

  1. Chandrasekhar, K. , Kapoor, J. , & Anishetty, S. (2012) การศึกษาความปลอดภัยและประสิทธิภาพของสารสกัดจากราก Ashwagandha ที่มีความเข้มข้นสูงโดยควบคุมด้วยยาหลอกแบบสุ่มและสุ่มตัวอย่างแบบ double-blind ในการลดความเครียดและความวิตกกังวลในผู้ใหญ่ วารสารการแพทย์ทางจิตวิทยาของอินเดีย, 34(3), 255–262. ดอย: 10.4103/0253-7176.106022, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
  2. Choi, D., Chun, S., Lee, S., Han, K., & Park, E. (2018). ความสัมพันธ์ระหว่างระยะเวลาการนอนหลับและการรับรู้ความเครียด: คนงานที่ได้รับเงินเดือนในสถานการณ์ที่มีภาระงานสูง วารสารนานาชาติด้านการวิจัยสิ่งแวดล้อมและสาธารณสุข 15(4), 796. doi:10.3390/ijerph15040796, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5923838/
  3. Cooley, K. , Szczurko, O. , Perri, D. , Mills, E. J. , Bernhardt, B. , Zhou, Q. , & Seely, D. (2009) การดูแลตามธรรมชาติสำหรับความวิตกกังวล: การทดลองควบคุมแบบสุ่ม ISRCTN78958974 PLOS ONE, 4(8), e6628. ดอย: 10.1371/journal.pone.0006628, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2729375/
  4. Kaushik, M. K. , Kaul, S. C. , Wadhwa, R. , Yanagisawa, M. , & Urade, Y. (2017). Triethylene glycol ซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของใบ Ashwagandha (Withania somnifera) มีหน้าที่ในการกระตุ้นให้นอนหลับ โพลหนึ่ง 12(2). ดอย:10.1371/journal.pone.0172508, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5313221/
  5. Langade, D. , Kanchi, S. , Salve, J. , Debnath, K. , & Ambegaokar, D. (2019) ประสิทธิภาพและความปลอดภัยของสารสกัดจากราก Ashwagandha (Withania somnifera) ในการนอนไม่หลับและความวิตกกังวล: การศึกษาแบบ double-blind, Randomized, Placebo-controlled Cureus, 11(9), E5797. ดอย:10.7759/cureus.5797, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6827862/
  6. Nedeltcheva, A. V. , Kilkus, J. M. , Imperial, J. , Schoeller, D. A. , & Penev, P. D. (2010) การนอนหลับไม่เพียงพอจะบ่อนทำลายความพยายามด้านอาหารในการลดความอ้วน พงศาวดารอายุรศาสตร์, 153(7), 435. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
  7. Potkin, K. T. และ Bunney, W. E. (2012) การนอนหลับช่วยเพิ่มความจำ: ผลของการนอนหลับต่อความจำระยะยาวในวัยรุ่นตอนต้น PLOS ONE, 7(8). ดอย:10.1371/journal.pone.0042191, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3413705/
  8. Raut, A. , Rege, N. , Shirolkar, S. , Pandey, S. , Tadvi, F. , Solanki, P. , … Kene, K. (2012) การศึกษาเชิงสำรวจเพื่อประเมินความทนทาน ความปลอดภัย และกิจกรรมของ Ashwagandha (Withania somnifera) ในอาสาสมัครที่มีสุขภาพดี วารสารอายุรเวทและการแพทย์เชิงบูรณาการ, 3(3), 111–114. ดอย: 10.4103/0975-9476.100168, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487234/
  9. Saghir, Z. , Syeda, J. N. , Muhammad, A. S. และ Abdalla, T. H. (2018) The Amygdala, หนี้การนอนหลับ, การกีดกันการนอนหลับและอารมณ์แห่งความโกรธ: การเชื่อมต่อที่เป็นไปได้? คิวเรียส, 10(7), E2912. ดอย:10.7759/cureus.2912, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6122651/
  10. Singh, N., Bhalla, M., Jager, P. D. , & Gilca, M. (2011) ภาพรวมของ Ashwagandha: Rasayana (Rejuvenator) ของอายุรเวท วารสารแอฟริกันของยาแผนโบราณ ยาเสริม และยาทางเลือก, 8(5 Suppl), 208–213. ดอย: 10.4314/ajtcam.v8i5s.9, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22754076/
ดูเพิ่มเติม