8 วิธีธรรมชาติในการเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ

หากคุณมีคำถามหรือข้อกังวลทางการแพทย์ใดๆ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ บทความเกี่ยวกับคู่มือสุขภาพได้รับการสนับสนุนโดยการวิจัยแบบ peer-reviewed และข้อมูลที่ดึงมาจากสมาคมการแพทย์และหน่วยงานของรัฐ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ใช้แทนคำแนะนำ การวินิจฉัย หรือการรักษาทางการแพทย์จากผู้เชี่ยวชาญไม่ได้



อะไรทำให้ผู้ชาย? นักปรัชญาและผู้สร้างภาพยนตร์อินดี้ที่คลุมเครือต่างถกเถียงกันถึงคำถามนี้มานานหลายศตวรรษ ในสายตาของธรรมชาติมันค่อนข้างชัดเจน เทสโทสเตอโรน—ร่วมกับ DHT อนุพันธ์อย่างหนึ่ง—คือฮอร์โมนเพศที่ทำให้เด็กผู้ชายกลายเป็นผู้ชาย—มันกระตุ้นการพัฒนาลักษณะทางเพศรองของผู้ชาย ในช่วงวัยแรกรุ่น ระดับ T และ DHT จะเพิ่มขึ้นและนำไปสู่:

  • องคชาตและอัณฑะโตเต็มวัย
  • มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
  • เสียงลึก
  • เพิ่มความสูง
  • แรงขับทางเพศและความก้าวร้าวที่เพิ่มขึ้น

แต่หลังจากวัยแรกรุ่น งานของเทสโทสเตอโรนยังไม่เสร็จ T มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของผู้ชายตลอดชีวิต ควบคุมความใคร่ สมรรถภาพทางเพศ การผลิตอสุจิ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ อารมณ์คงที่ และอื่นๆ

น่าเสียดายที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเริ่มลดลงในชายสูงอายุ เริ่มเมื่ออายุประมาณ 30 ปี ลดลงอย่างช้าๆ ประมาณ 1% ต่อปี ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้ความต้องการทางเพศลดลง หย่อนสมรรถภาพทางเพศ เหนื่อยล้า น้ำหนักเพิ่มขึ้น และสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นต้น

ตามประมาณการหนึ่ง 39% ของผู้ชายอายุเกิน 45 ปีมาเยี่ยมผู้ให้บริการปฐมภูมิขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Rivas, 2014) แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่ามีวิธีต่างๆ ที่คุณสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนได้ตามธรรมชาติ โดยจะได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพที่ตามมา





ไวทัล

  • เทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเพศชายที่จำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวม รวมถึงความใคร่ มวลกล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก และอารมณ์
  • งานวิจัยชิ้นหนึ่งประเมินว่า 39% ของผู้ชายอายุเกิน 45 ปีมาเยี่ยมผู้ให้บริการปฐมภูมินั้นขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
  • สามารถเพิ่มฮอร์โมนเพศชายตามธรรมชาติได้
  • การออกกำลังกาย โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแรง ช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน
  • อาหารเสริมจากธรรมชาติหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย

แปดวิธีธรรมชาติในการเพิ่มฮอร์โมนเพศชาย

ออกกำลังกาย

คุณสามารถเป็นแหล่งบำบัดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณเองได้ เพียงแค่ทำกิจกรรมทางกายมากขึ้น การออกกำลังกายทุกรูปแบบช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่การสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงนั้นมีประสิทธิภาพมากที่สุด กล้ามเนื้อต้องการฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในการสร้าง และเมื่อคุณมีมันแล้ว T ก็จะค้างอยู่รอบๆ การมุ่งเน้นที่การเคลื่อนไหวแบบผสม กล่าวคือ การออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่ม เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรง ความยืดหยุ่น และมวลกล้ามเนื้อเมื่อคุณอายุมากขึ้น

การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงหรือ HIIT ได้กลายเป็นประเด็นร้อนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT คุณจะมีช่วงคาร์ดิโอแบบเข้มข้นสลับกับช่วงที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า การศึกษานักกีฬาระดับปรมาจารย์ในปี 2017 ผู้ที่ออกกำลังกายแบบ HIIT พบว่าพวกเขามีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (Herbert. 2017)

โฆษณา



อาหารเสริมสนับสนุนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน

อุปทานในเดือนแรกของคุณคือ $15 (ส่วนลด 20 ดอลลาร์)



เรียนรู้เพิ่มเติม

ปรับปรุงการรับประทานอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถเพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชายในร่างกายของคุณได้ ทำไม? คุณมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ไขมันส่วนเกินในร่างกายจะเปลี่ยนฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนเป็นฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง และอาหารเพื่อสุขภาพบางชนิดอาจส่งเสริมการผลิต T

เน้นอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี โดยให้สมดุลระหว่างโปรตีนลีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เช่น น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ข้ามการทานคาร์โบไฮเดรตธรรมดาและทุกอย่างที่ผ่านกระบวนการ แต่อย่าหวงไขมัน: ผลการศึกษาพบว่ามะกอกและอะโวคาโดมีสารโอเลโรพีน ซึ่งเป็นสารประกอบธรรมชาติที่พบว่าช่วยเพิ่มฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในสัตว์ทดลอง (Oi-Kano, 2012).

นอนหลับอย่างมีคุณภาพ

เช่นเดียวกับเรื่องเพศ การนอนหลับให้ความรู้สึกดีมาก และวิทยาศาสตร์กำลังค้นพบว่าการนอนหลับนั้นดีสำหรับคุณจริงๆ น่าเสียดาย เช่นเดียวกับเรื่องเซ็กส์ พวกเราหลายคนรู้สึกผิดเล็กน้อยเกี่ยวกับการนอนหลับ โดยเชื่อว่าเป็นสัญญาณของความเกียจคร้านหรือเสียเวลา แต่จากการศึกษาพบว่าการหลับตานั้นมีประโยชน์ต่อสมอง ระบบเผาผลาญ และหัวใจ การรักษาสุขภาพของคุณรวมถึงสุขภาพทางเพศของคุณเป็นสิ่งสำคัญ การนอนหลับเป็นตัวกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ ร่างกายสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนระหว่างการนอนหลับ ดังนั้นหากคุณได้รับไม่เพียงพอ หรือการนอนหลับของคุณมีคุณภาพต่ำ (เช่น คุณมีปัญหาในการหลับหรือนอนหลับ) คุณอาจเห็นระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลง

พบงานวิจัยชิ้นเล็กชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่นอนหลับน้อยกว่าห้าชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์มีระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำกว่า 10% ถึง 15% เมื่อเทียบกับการนอนหลับเต็มคืน (Leproult, 2011) ผู้เชี่ยวชาญ รวมถึง National Sleep Foundation แนะนำให้ผู้ใหญ่ทุกคนนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน (แม้ว่าความต้องการการนอนหลับของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป)



ลดความเครียด

การจัดการความเครียดไม่เพียงแต่รักษาสุขภาพจิต สุขภาพหัวใจ และความสัมพันธ์ของคุณเท่านั้น เมื่อคุณเครียด ต่อมหมวกไตจะสูบฉีดคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียดที่ลดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในกระแสเลือด (Cumming, 1983)

ยิ่งไปกว่านั้น ระดับคอร์ติซอลที่สูงยังช่วยให้ร่างกายจับไขมันโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องของคุณ ข้อควรจำ: ไขมันในร่างกายส่วนเกินนั้นสัมพันธ์กับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ต่ำกว่า



ทานอาหารเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติ

การบำบัดทดแทนฮอร์โมนเพศชายมีให้ตามใบสั่งแพทย์ แต่คุณอาจต้องการตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติก่อน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของคุณได้

หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป l

ดื่มแอลกอฮอล์เกินพอดี อาจทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนลดลงและเพิ่มฮอร์โมนเพศหญิงที่เรียกว่าเอสตราไดออล (Emanuele, n.d.) เท่าไหร่คือมากเกินไป? แม้ว่าจะไม่มีคำแนะนำเฉพาะสำหรับการรักษาฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ดื่มในระดับปานกลางเพื่อลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งและโรคหัวใจ การดื่มปานกลางคืออะไร? ผู้ชายไม่ควรดื่มเกินวันละสองแก้วและสำหรับผู้หญิงวันละหนึ่งแก้ว

หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ซีโนเอสโตรเจนและเอสโตรเจน

สารเคมีบางชนิดเรียกว่าสารก่อกวนต่อมไร้ท่อและพบว่ามีผลต่อระดับฮอร์โมนในทางลบ ซึ่งรวมถึง BPA (องค์ประกอบทั่วไปในพลาสติก) และพาราเบน (สารประกอบสังเคราะห์ที่ใช้ในผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกาย เช่น แชมพู ยาสีฟัน โลชั่น และยาระงับกลิ่นกาย) พวกมันทำหน้าที่เป็นซีโนเอสโตรเจนหรือเอสโตรเจนสังเคราะห์: องค์ประกอบของพวกมันคล้ายกับเอสโตรเจนมากจนร่างกายคิดว่าเป็นของจริง ที่ทำให้ร่างกายเสียสมดุล เลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีพวกเขา

ตรวจยาตามใบสั่งแพทย์

ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์บางชนิดมีผลข้างเคียงในการยับยั้งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน รวมถึงการรักษาความดันโลหิตสูง กรดไหลย้อน และภาวะซึมเศร้า หากคุณมีอาการของฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำและสงสัยว่ายาของคุณอาจต้องรับผิดชอบ ให้ปรึกษากับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ นั่นอาจเป็นกรณี มันก็อาจจะไม่ ไม่ว่าในกรณีใด อย่าหยุดใช้ยาตามใบสั่งแพทย์โดยไม่ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

อ้างอิง

  1. Cumming, D. C. , Quigley, M. E. , & Yen, S. S. C. (1983) ปราบปรามเฉียบพลันของระดับฮอร์โมนเพศชายไหลเวียน โดย Cortisol ในผู้ชาย *. วารสารคลินิกต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม , 57 (3), 671–673. ดอย: 10.1210 / jcem-57-3-671, https://academic.oup.com/jcem/article-abstract/57/3/671/2675739
  2. Emanuele, M. A. และ Emanuele, N. (n.d.) แอลกอฮอล์กับระบบสืบพันธุ์เพศชาย. ดึงมาจาก https://pubs.niaaa.nih.gov/publications/arh25-4/282-287.htm
  3. Fallah, A., Mohammad-Hasani, A., & Colagar, A. H. (2018). สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการเจริญพันธุ์ของผู้ชาย: การทบทวนบทบาทของสังกะสีในสุขภาพของผู้ชาย การงอก คุณภาพอสุจิ และการปฏิสนธิ วารสารการสืบพันธุ์และภาวะมีบุตรยาก , 19 (2), 69–81. ดึงมาจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30009140
  4. Herbert, P. , Hayes, L. , Sculthorpe, N. , & Grace, F. (2017). HIIT ช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีในนักกีฬาชาย การเชื่อมต่อต่อมไร้ท่อ , 6 (7), 430–436. ดอย: 10.1530 / ec-17-0159, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5551442/
  5. Leproult, R. และ Van Cauter, E. (2011) ผลของการจำกัดการนอนหลับ 1 สัปดาห์ต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี จามา , 305 (21), 2173–2174. ดอย: 10.1001 / jama.2011.710, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21632481
  6. Liu, T. C. , Lin, C. H. , Huang, C. Y. , Ivy, J. L. , & Kuo, C. H. (2013). ผลของการบริหาร DHEA แบบเฉียบพลันต่อฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนฟรีในชายวัยกลางคนและชายหนุ่มหลังการฝึกช่วงความเข้มข้นสูง วารสารสรีรวิทยาประยุกต์แห่งยุโรป , 113 (7), 1783–1792. ดอย: 10.1007/s00421-013-2607-x, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23417481
  7. Lopresti, A. L. , Drummond, P. D. , & Smith, S.J. (2019) การศึกษาแบบครอสโอเวอร์แบบสุ่ม ปกปิดทั้งสองด้าน ควบคุมด้วยยาหลอก เพื่อตรวจสอบผลของฮอร์โมนและความมีชีวิตชีวาของ Ashwagandha (Withania somnifera) ในชายสูงอายุที่มีน้ำหนักเกิน American Journal of Mens Health , 13 (2), 1557988319835985. ดอย: 10.1177 / 1557988319835985, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30854916
  8. Maggio, M. , Vita, F. D. , Lauretani, F. , Nouvenne, A. , Meschi, T. , Ticinesi, A. , … Ceda, G. P. (2014) การทำงานร่วมกันระหว่างแมกนีเซียมและฮอร์โมนเพศชายในการปรับการทำงานทางกายภาพในผู้ชาย วารสารนานาชาติต่อมไร้ท่อ , 2014 . ดอย: 10.1155 / 2014/525249, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723948
  9. Oi-Kano, Y., Kawada, T., Watanabe, T., Koyama, F., Watanabe, K., Senbongi, R., & Iwai, K. (2013) การเสริม Oleuropein ช่วยเพิ่มระดับ noradrenaline ในปัสสาวะและฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและลดระดับคอร์ติโคสเตอโรนในพลาสมาในหนูที่ได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง วารสารชีวเคมีทางโภชนาการ , 24 (5), 887–893. ดอย: 10.1016/j.jnutbio.2012.06.003, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22901687
  10. Pilz, S. , Frisch, S. , Koertke, H. , Kuhn, J. , Dreier, J. , Obermayer-Pietsch, B. , … Zittermann, A. (2011) ผลของการเสริมวิตามินดีต่อระดับฮอร์โมนเพศชายในผู้ชาย. การวิจัยฮอร์โมนและเมตาบอลิซึม , 43 (03), 223–225. ดอย: 10.1055 / s-0030-1269854, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
  11. Rao, A., Steels, E. , Inder, W. J. , Abraham, S. , & Vitetta, L. (2016) Testofen ซึ่งเป็นสารสกัดเฉพาะ Trigonella foenum-graecumseed ช่วยลดอาการที่เกี่ยวข้องกับอายุของแอนโดรเจนที่ลดลง เพิ่มระดับฮอร์โมนเพศชาย และปรับปรุงการทำงานทางเพศในเพศชายสูงอายุที่มีสุขภาพดีในการศึกษาทางคลินิกแบบสุ่มตัวอย่างแบบ double-blind ชายชรา , 19 (2), 134–142. ดอย: 10.3109 / 13685538.2015.1135323, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26791805
  12. Rivas, A. M. , Mulkey, Z. , Lado-Abeal, J. , & Yarbrough, S. (2014) การวินิจฉัยและการจัดการฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ การดำเนินการของศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยเบย์เลอร์ , 27 (4), 321–324. ดอย: 10.1080 / 08998280.2014.11929145, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25484498
ดูเพิ่มเติม